Ce este dieta keto?

Dacă îți place carnea și grăsimea și ești indiferentă față de dulciuri și alimente bogate în amidon, atunci aceasta este opțiunea de dietă perfectă pentru tine. S-a considerat de mult timp că alimentele grase sunt cauza obezității. Dar relativ recent, oamenii de știință au ajuns la concluzii complet opuse. Se pare că alimentele grase te pot pune în formă. Pe baza constatărilor, a fost dezvoltată o dietă keto, care va fi discutată în continuare în articol.

Dieta cu cetone începe un proces în corpul nostru numit cetoză (de unde și numele dietei) care arde grăsimea corporală. Dar inițial această dietă nu a fost creată în scopul pierderii în greutate, ci pentru tratamentul epilepsiei din copilărie, ca parte a terapiei complexe. Și abia mai târziu a fost observat efectul său secundar sub formă de pierdere în greutate.

proces de pierdere în greutate

Atunci când se utilizează diverse diete, pierderea în greutate nu apare întotdeauna din cauza scăderii masei de grăsime, de multe ori greutatea este redusă datorită eliminării excesului de lichid sau a masei musculare în exces. Dieta keto, pe de altă parte, reduce greutatea tocmai prin descompunerea depozitelor de grăsime din organism.

Pentru a înțelege de ce apare acest efect, să ne uităm la procesul de cetoză din organism. Toate alimentele care intră în corpul nostru sunt alcătuite din proteine, carbohidrați și grăsimi. Carbohidrații ne oferă energie și mențin creierul în funcțiune. Dacă dieta conține o cantitate mare de carbohidrați, orice lucru pe care organismul nu poate procesa se transformă în grăsime corporală, pe care organismul le stochează dacă nu se mai consumă carbohidrați. Și acest lucru se repetă la fiecare masă bogată în carbohidrați.

Este logic ca pentru a se epuiza aceste rezerve de grasime este necesar sa se limiteze aportul de carbohidrati in organism. Dar o astfel de strategie nu va duce la nimic bun, se poate termina foarte rău, până la moarte. Dacă folosești carbohidrați moderat și în cantitatea potrivită pentru a menține rezervele de energie fără posibilitatea de a le stoca în țesutul adipos, sunt șanse să slăbești destul de repede. Când o cantitate mai mică de carbohidrați intră în organism, acesta începe să folosească surse de rezervă, caz în care grăsimea este sursa.

Organismul începe să descompună grăsimea și să le transforme în corpi cetonici și acizi grași. Corpii cetonici acționează ca un substitut pentru glucoză. Acesta este procesul de cetoză. Într-o situație cu un nivel crescut de corpi cetonici în organism la epileptici, frecvența crizelor epileptice scade. Este de remarcat faptul că nu toate grăsimile produc acest efect. Procesul de cetoză este declanșat de acizii grași cu lanț mediu, care sunt conținute în uleiul de cocos, de exemplu.

Astăzi, dieta keto este utilizată în mod activ nu numai în medicină, ci și în nutriția sportivă. Studiile asupra efectelor sale sunt în desfășurare, așa că se constată că are un efect pozitiv asupra cancerului. Celulele canceroase cresc și se dezvoltă folosind glucoză. Dacă cantitatea de carbohidrați consumată scade, pur și simplu își pierd ocazia de a crește.

Dieta Keto: caracteristici, durată și faze

Dieta keto este adesea comparată cu dietele obișnuite sărace în carbohidrați, dar nu este adevărat. Este mai bine să-l comparăm cu dietele Atkins sau Kremlin pe principiile de bază ale efectelor asupra organismului. Dieta keto mută organismul de la glicoliza obișnuită la procesul de lipoliză, dar acest lucru necesită un timp de pregătire. Prin urmare, rezultatele pot fi așteptate în cel mai devreme 2-3 săptămâni. Prima săptămână este restructurarea organismului, iar pierderea depozitelor de grăsime este neglijabilă.

Etapele restructurării corpului:

• În primele 12 ore (de la ultimul aport de carbohidrați), rezervele de glucoză ale organismului sunt complet epuizate. În prima zi, se recomandă sări peste toate mesele până la cină. La cină, fără carbohidrați, ai voie să mănânci 200-300 kcal, din care 10-15 grame de proteine și 15-30 de grame de grăsimi.
• Următoarele 24-48 de ore are loc o schimbare a sistemului metabolic. Organismul începe să caute surse alternative de carbohidrați din proteine și acizi grași, inclusiv din cei deja prezenți în organism. În acest moment, se recomandă abandonarea completă a aportului de alimente care conțin carbohidrați, doar proteine și grăsimi. Din a patra zi, poți introduce în alimentație legume și fructe fără amidon.
• La 7 zile de la începerea dietei, organismul se adaptează deja la lipsa carbohidraților și procesul de cetoză este pornit continuu, în timp ce proteinele nu mai sunt folosite ca sursă de energie. Starea cetozei poate fi măsurată cu benzi speciale de testare pentru sânge sau urină, dar acest lucru este mai degrabă contraproductiv. Simptomele fiziologice ale cetozei vă spun mult mai multe despre starea dumneavoastră: creșterea cantității de urină produsă și a frecvenței urinare, apariția uscăciunii gurii (de aceea este important să beți multă apă), respirație urât mirositoare (din cauza eliberarea de acetonă, care după îndepărtarea lacului de unghii sau fructe supracoapte). Nu ar trebui să vă faceți griji pentru acest lucru, acesta este un fenomen temporar care va trece rapid. Printre altele, vei simți mai puțină foame și un plus de energie.
• Renunțați la dieta keto. Acest lucru nu este mai puțin important decât toate precedentele. Corpul pur și simplu nu se poate adapta la o dietă obișnuită bogată în carbohidrați. Este necesară o perioadă de adaptare și restructurare la procesul de glicoliză obișnuită. Prin urmare, carbohidrații trebuie introduși treptat, nu mai mult de 30 de grame pe zi. O opțiune excelentă ar fi să treci la dieta mediteraneană, care poate fi urmată pentru tot restul vieții. În plus, conține și o cantitate mare de grăsimi, cu care organismul s-a obișnuit deja, iar cerealele integrale, legumele și fructele devin o sursă de carbohidrați.

Unii experți recomandă o perioadă suplimentară de aclimatizare de 2-4 săptămâni înainte de a începe dieta. În acest moment, este necesar să se introducă treptat acizii grași cu lanț mediu în dietă. De exemplu, începeți prin a lua 30-40 de grame de ulei de cocos pe zi sau un supliment special sub formă de pulbere care conține deja cetone.

În același timp, reduceți treptat cantitatea de carbohidrați la 100 de grame pe zi. Acest lucru vă oferă posibilitatea de a vă obișnui treptat cu porții mai mici de carbohidrați. Poți să rămâi la dieta cetonică oriunde de la 3-4 săptămâni până la 12 luni. Mai puțin de trei săptămâni nu are sens, deoarece este momentul să înceapă procesul de cetoză și nu veți vedea niciun rezultat vizibil. Nu sunt disponibile informații de încredere pentru o perioadă mai mare de un an. Dar respectarea unei diete cetonice pentru o perioadă lungă de timp este o propunere periculoasă, deoarece se pot dezvolta ficatul gras, pietrele la rinichi și hipoproteinemia. Desigur, lipsa oricăruia dintre macronutrienții importanți și oligoelementele și vitaminele însoțitoare poate avea un impact negativ asupra speranței de viață.

Ce alimente sunt în dieta keto?

Nu există o dietă clar aprobată pentru timpul dietei keto. Un set de produse pentru o dietă keto este o dietă cu un conținut minim de carbohidrați (nu mai mult de 30-50 de grame pe zi). Este de preferat sa se pregateasca legume ca sursa din acesti carbohidrati, care contin si fibre care contribuie la functionarea normala a proceselor digestive. Se recomandă abandonarea completă a preparatelor semi-finite și gata preparate, inclusiv a sosurilor. Pentru că majoritatea carbohidraților de mai sus vin sub formă de zaharuri și amidon. În unele cazuri, este permisă utilizarea carbohidraților rapizi, dar numai din fructe.

Deși dieta keto este considerată o dietă pentru grăsimi, există anumite reguli pentru consumul de grăsimi:

• Grăsimile saturate (carne, unt, brânză) nu trebuie să depășească 20-30% din dieta zilnică;
• Grăsimile mononesaturate și polinesaturate ar trebui să constituie restul dietei.

Ce este permis și ce este interzis într-o dietă ketogenă?

Alimente permise - diverse tipuri de carne (pasăre, vită, porc etc. ), de asemenea cu bucăți de grăsime și piele de pui, fructe de mare, pește (este mai bine să acordați preferință peștelui de mare și uleios - somon, somon, hering etc. . ), ouă , lapte și produse din lapte acru (fără aditivi și îndulcitori), nuci, legume fără amidon (varză, dovlecei, castraveți, ardei, dovleac, toate salatele verzi și cu frunze), ciuperci, fructe cu un conținut minim de zahăr , ulei de avocado sau de cocos, pentru salate poti alege seminte de in sau masline.

Alimentele interzise sunt zahăr, produse de cofetărie și făinoase, produse de patiserie, pastele, cartofi, banane, struguri, cereale (cu excepția năutului, susanului și semințelor de in cu moderație) și toți carbohidrații rafinați, precum și berea, tincturile și sucurile dulci.

Uneori vă puteți răsfăța cu vin uscat, băuturi spirtoase neîndulcite precum rom, whisky, gin sau vodcă cu moderație și ciocolată neagră.

Pe această bază este alcătuit meniul săptămânii. Regula principală este să rămâneți în cantitatea permisă de carbohidrați. Cea mai bună opțiune este 70% grăsimi, 25% proteine și 5% carbohidrați (nu mai mult de 20-30 de grame pe zi).

În timpul zilei, când există senzația de foame, puteți lua o gustare cu nuci, o bucată de brânză și semințe.

Important: În timpul dietei, trebuie să creșteți cantitatea de apă pură consumată pe zi la 3, 8 litri, acest lucru va ajuta la începerea proceselor necesare și va reduce senzația de foame.

Tipuri de diete cetonice

În funcție de severitatea conformității, există mai multe tipuri de diete cetonice:

• opțiune implicită. Acesta este cel mai comun tip. Odată cu respectarea sa, este necesar să se țină cont constant de raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați din dietă, proteinele și grăsimile ar trebui să prevaleze. Această opțiune este adesea aleasă de persoanele care încearcă să slăbească, precum și de sportivii profesioniști care tolerează activitatea fizică cu un aport minim de carbohidrați.
• Orientat sau vizat. Această opțiune presupune includerea în dietă a mai multor mese cu predominanță în carbohidrați. Acest tip de dieta keto este preferata celor care fac miscare. Încărcarea meselor cu carbohidrați se efectuează de două ori - înainte de antrenament și după. În restul timpului, în alimentație predomină proteinele și grăsimile.
• tip ciclicse adresează celor care doresc să înceapă să ardă grăsimi, dar nu se pot antrena complet fără carbohidrați. În acest caz, zilele de carbohidrați sunt prevăzute în dietă. Acest lucru vă permite să rămâneți cu dieta mai mult timp. Numărul și frecvența zilelor de carbohidrați depind de obiectivele pe care sportivul și le stabilește.

Important: Scopul și versiunea ciclică a dietei keto este posibilă numai după trecerea versiunii standard.

Beneficiile dietei Keto:

• Pierderea în greutate - prin trecerea organismului la energie din grăsimile care sunt descompuse în mod natural. Statisticile arată că în șase luni de o astfel de dietă poți slăbi de la 3 la 12 kilograme.
• controlul glicemiei. Datorită dietei keto, nivelul de zahăr din organism scade.
• Activarea pe termen lung a creierului. Cetonele sunt o sursă excelentă de energie pentru funcționarea creierului. În plus, respingerea carbohidraților duce la absența salturilor de zahăr din sânge, ceea ce are un efect benefic asupra procesului de concentrare și atenție.
• Mai multă energie și o senzație de sațietate. Cetonele sunt o sursă sigură și constantă de energie care durează mult timp. De asemenea, alimentele grase te umplu mai repede și durează mai mult decât alimentele cu carbohidrați.
• Reducerea crizelor de epilepsie. Acest lucru a fost deja discutat mai sus. În plus, dieta cu cetone poate înlocui unele dintre medicamentele din terapia complexă.
• Normalizarea nivelului de colesterol și a tensiunii arteriale.
• dezvoltarea rezistenței la insulină. O dietă ceto cu conținut scăzut de carbohidrați scade semnificativ nivelul de insulină la norma medie.
• îmbunătățirea stării pielii.

Efecte secundare ale dietei:

• Slăbiciune generală. 1-2 săptămâni, organismul este reconstruit la un nou sistem metabolic, iar lipsa carbohidraților din dietă duce în mod natural la oboseală și oboseală. După încheierea perioadei de adaptare, starea se îmbunătățește.
• O creștere a nivelului de colesterol din sânge, care poate duce la probleme cu vasele de sânge și inima. Acesta poate să nu fie cazul tuturor.
• avitaminoza. Dieta este destul de săracă în vitamine și minerale necesare, așa că se recomandă să luați suplimentar un complex multivitaminic.
• Încălcarea tractului gastrointestinal. O cantitate mică de fibre în dietă poate duce la constipație, disbacterioză intestinală și alte consecințe negative.
• Cetoacidoza este un exces de cetone în organism. Pot fi produse mai multe cetone decât are nevoie organismul. Acest lucru este foarte periculos atunci când nivelurile de insulină sunt scăzute, ceea ce este tipic pentru diabeticii de tip 2.
• Crampele la picioare pot apărea la începutul dietei. Motivul lor principal este lipsa de magneziu. Prin urmare, bea-l în plus sau include alimente care conțin cantități suficiente din el în dieta ta.

contraindicatii

Dieta cetonică este contraindicată persoanelor care suferă de boli ale rinichilor, ficatului, tiroidei și sistemului digestiv. Dieta keto este interzisă femeilor însărcinate și care alăptează, precum și copiilor și adolescenților. De asemenea, este mai bine ca persoanele a căror muncă implică o sarcină intelectuală mare să se abțină de la această opțiune de slăbire, deoarece lipsa carbohidraților afectează negativ activitatea creierului, duce la apatie și oboseală.

Folosirea unei diete keto poate reduce performanța fizică la sportivii implicați în sporturi de echipă, alergare sau CrossFit, precum și la cei care rămân anaerobi pentru perioade lungi de timp. De asemenea, merită să renunți la această dietă pentru cei care au o problemă cu rezistența oaselor, deoarece dieta ketogenă poate modifica compoziția minerală a oaselor, ceea ce va duce la leziuni și fracturi.

Diabeticii trebuie tratați cu prudență, deoarece medicii nu au în prezent o opinie fără echivoc asupra acestei probleme. Unii cred că o astfel de dietă este indicată pentru diabet, în timp ce alții cred că nu poate decât să agraveze starea pacientului.

Dieta keto este cu adevărat eficientă pentru a scăpa de depozitele de grăsime. Dacă decideți să utilizați aceste scopuri, vă recomand să consultați un medic, mai ales dacă luați deja medicamente sau aveți o boală cronică.