Alimentația sănătoasă este un subiect larg răspândit și popular astăzi. Internetul este plin de sfaturi și recomandări, dar a le urma fără gânduri este nerezonabil și pur și simplu nesănătos.
Prin urmare, atunci când alcătuiți un meniu nutrițional adecvat, ar trebui să consultați un nutriționist. Și, în general, nu va fi de prisos să studiezi literatura de specialitate pe această temă. Principalul lucru este să folosiți surse de încredere. De exemplu, Organizația Mondială a Sănătății abordează în mod regulat subiectul alimentației adecvate în materialele sale metodologice.
Prin urmare, specialiștii organizației au prezentat 10 principii care fac orice dietă mai utilă:
- O dietă variată permite organismului să primească întreaga varietate de nutrienți;
- Produsele din cereale integrale au un efect benefic asupra microflorei intestinale și îmbunătățesc activitatea acesteia.
- Fructele, legumele și nucile sunt cele mai bune gustări;
- O linguriță de sare pe zi este norma zilnică pentru un adult, așa că este mai bine să subsare decât să suprasare;
- Este necesar să monitorizați consumul de zahăr și, de asemenea, să acordați atenție așa-numitelor zaharuri ascunse.
- Consum moderat de alimente grase;
- În meniul zilnic este mai bine să acordați preferință peștelui sau păsărilor de curte și să limitați consumul de carne roșie.
- Mesele gata sunt un cocktail bogat de grasimi trans, sare, zahar si o varietate de aditivi artificiali;
- Alimentele prajite nu vor fi niciodata sanatoase;
- Alcoolul în orice cantitate este dăunător sănătății.
Desigur, sfaturile din acest manual nu conțin nicio informație specifică, așa că nu este posibil să alcătuiți un plan de nutriție corect. Dar pentru a-l folosi ca ghid pentru lucrări ulterioare - poți avea destul succes.
În plus, cea mai bună opțiune atunci când alegeți o nouă dietă este să consultați un nutriționist. Un medic cu o astfel de pregătire oferă o opinie profesională și creează un meniu care nu este doar sănătos, ci și hrănitor și gustos. Și astăzi nu este necesar să vizitați clinici pentru aceasta. Mulți nutriționiști găzduiesc lecții deschise și ateliere în care își împărtășesc secretele și îi educă pe alții.
Cum creez un meniu de nutriție adecvat?
Primul pas către o dietă sănătoasă este meniul. În sfârșit, lista produselor „permise" determină varietatea preparatelor și sistemul de gustări.
Nutriționiștii sunt ghidați de câteva principii cheie atunci când construiesc un meniu nutrițional adecvat:
- Carnea din dietă trebuie combinată cu legume și fructe;
- Pentru a funcționa corect, trebuie să consumi în jur de 100-150 de grame de proteine pe zi;
- Dacă se dorește, dulciurile pot fi incluse în dietă. Cu toate acestea, este important să rețineți că utilizarea lor trebuie calculată strict în funcție de cantitatea de zahăr și nu trebuie să mâncați deserturi după-amiaza;
- Conserve și semifabricate, tot felul de sosuri, precum și reprezentanți ai fast-food-ului sub cea mai strictă interdicție;
- Piramida alimentară este o modalitate excelentă de a vă organiza mesele pentru a vă ghida.
De asemenea, este important să acordați atenție intervalelor de timp dintre mese atunci când alcătuiți meniul. În funcție de durata acestora, se determină saturația preparatelor cu anumite elemente. Dar există și reguli foarte generale. De exemplu, micul dejun este cel mai bine la o jumătate de oră după trezire și cina cu aproximativ trei ore înainte de culcare.
Caracteristicile unui plan alimentar de slăbit
Este important de înțeles că planul de nutriție depinde și de ce obiective sunt urmărite. Așa că putem distinge un plan de nutriție pentru copii, un plan de nutriție pentru diferite boli, un plan de nutriție al sportivului pre-competiție și, bineînțeles, un plan de dietă pentru slăbit.
În primul rând, observăm că slăbirea este imposibilă fără o dietă adecvată și echilibrată, iar aceasta din urmă nu a însemnat niciodată subzistența cu apă și legume. Cu aceasta ne întoarcem la principiile OMS - o varietate de alimente oferă corpului uman întreaga gamă de elemente utile. Această regulă trebuie luată în considerare la alcătuirea meniului.
Dacă vrei să slăbești cu o dietă corectă, ar trebui să mai urmezi câteva reguli:
- Ar trebui să mănânci la anumite intervale de timp, apoi organismul dezvoltă un regim;
- Mesele ar trebui să fie fracționate, cea mai optimă opțiune este de 5 ori pe zi;
- Când planificați mesele, nu puteți merge împotriva stilului dvs. de viață. Mai degrabă, dimpotrivă, meniul ar trebui să fie adaptat acestuia.
Astfel, avem două variante pentru o dietă concepută pentru cei care se trezesc devreme și târziu:
| Plan de nutriție pentru „Larks" | Modul de mâncare pentru „bufnițe" | ||
|---|---|---|---|
| 7. 00 | mic dejun | 10. 00 | mic dejun |
| 10. 00 | Prima gustare | 13. 00 | Prima gustare |
| 13. 00 | masa de seara | 15. 00 | masa de seara |
| 16. 00 | A doua gustare | 17. 00 | A doua gustare |
| 19. 00 | masa de seara | 20. 00 | masa de seara |
O altă caracteristică a creării unui plan de meniu de slăbire este numărarea caloriilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să ții o evidență a tuturor alimentelor pe care le consumi în timpul zilei. Și asta este foarte ușor astăzi, deoarece există un număr mare de aplicații speciale pentru astfel de scopuri.
Cum planificați mesele pentru fiecare zi?
Planificarea nutrițională corectă este un proces care necesită timp, care necesită luarea în considerare a următoarelor aspecte la crearea acestuia:
- Raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați poate varia în funcție de scopul urmărit. De exemplu, în timpul așa-numitei „uscare" se recomandă creșterea procentului de proteine consumate;
- Calculul general al conținutului de calorii - în acest sens, doza zilnică necesară de calorii, care variază în funcție de vârstă și stilul de viață, ar trebui să fie distribuită uniform;
- O varietate de produse care se potrivesc în ceea ce privește conținutul nutrițional și caloric - doar o alimentație adecvată și echilibrată poate da rezultatul. Refuzul de a mânca nu va face decât să vă dăuneze sănătății.
De asemenea, este important de reținut că gustarea „neplanificată" nu trebuie privită ca o tragedie, ci are sens să o analizăm și să schimbăm frecvența sau compoziția meselor ulterioare. O altă piatră de poticnire pot fi alimentele noi pentru dietă. În timpul unei diete Pentru De exemplu, este mai bine să nu experimentați cu noi combinații de arome, deoarece acestea pot afecta negativ ciclul.
La cursurile de dietetică poți afla mai multe despre regulile de nutriție și principiile unei diete raționale.
În concluzie, putem concluziona că următoarele categorii de produse ar trebui să stea la baza unui meniu nutrițional adecvat:
- Pui;
- Curcan;
- Pești;
- Fructe de mare;
- ouă;
- Lactate;
- Fructe;
- Legume;
- verdeaţă;
- Nuci;
- seminte;
- condimente naturale;
- Condimente;
- Produse din cereale integrale;
- Leguminoase;
- Măsline, semințe de in, porumb, ulei de susan.
Este necesar să se excludă din dietă:
- cârnați;
- produse afumate;
- mancare la conserva;
- Gustări ambalate în vid;
- produse semi-finisate;
- sosuri;
- Mâncăruri preparate pentru încălzire în cuptorul cu microunde;
- Fast food;
- bauturi carbogazoase;
- sucuri în pachete.
Separat, trebuie remarcat faptul că nucile sărate nu fac parte dintr-o alimentație adecvată, ca toate produsele care conțin un conținut crescut de condimente, aditivi și arome. Produsele de cofetărie ar trebui reduse la minimum, iar compoziția unor astfel de produse trebuie, de asemenea, tratată în mod responsabil. De exemplu, ați putea mânca o brioșă cu fulgi de ovăz la micul dejun.
programul de nutriție săptămânal
În general, o alimentație sănătoasă echilibrată poate fi foarte variată, așa că este cu totul posibil să se elaboreze un meniu în care să apară în fiecare zi mâncăruri noi. Vă prezentăm un exemplu de meniu pentru o săptămână în conformitate cu toate recomandările date anterior:
| zi lucrătoare | mic dejun | masa de seara | masa de seara |
|---|---|---|---|
| luni |
|
|
Pește copt, salată de legume ca garnitură. |
| marţi |
|
|
|
| miercuri |
|
|
File de pui cu legume la cuptor. |
| joi |
|
|
Pita cu carne slaba de vita, salata verde, dressing - iaurt simplu, usturoi si marar. |
| vineri |
|
|
|
| sâmbătă |
|
Cuscus cu morcovi, ceapa, porumb, mazare verde. |
|
| duminică |
|
|
|
Trebuie remarcat faptul că fructele și nucile trebuie eliminate din meniul principal atunci când se introduc mici gustări în dietă. Cu alte cuvinte, un măr de la micul dejun se transferă la o gustare de după-amiază. Un sistem similar poate fi folosit invers, adăugând gustări la mesele principale - micul dejun și prânzul.
De asemenea, este important să rețineți că porțiile sunt calculate individual în funcție de vârstă, starea de sănătate, stilul de viață și aportul zilnic de calorii. Prin urmare, mărimea porției va fi diferită pentru bărbați și femei.
Rețete pentru o alimentație adecvată
Vă oferim mai multe preparate simple, dar gustoase și sănătoase pentru fiecare zi.
Smoothies - 67-70 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Banană - 1 buc.
- Fulgi de ovăz - 30 gr.
- Iaurt (sau chefir) - 100-150 gr.
- Vanilie - după gust.
Amestecă toate ingredientele într-un blender până la omogenizare. Dacă doriți, puteți adăuga și o piersică sau o peră, dar nu fără abuzul de fructe dulci.
Clatite cu mere si ovaz - 152 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Fulgi de ovăz - 80 gr.
- Măr de mărime medie - 1 buc.
- Ou de pui - 1 buc.
- miere - 30 gr.
Măcinați fulgi de ovăz într-un blender. Ștergeți mărul, amestecați cu pulberea rezultată și oul. Prăjiți clătitele timp de aproximativ 3 minute pe fiecare parte. Mâncarea poate fi servită cu miere.
Salata Lecho - 50 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- ardei bulgaresc - 4 buc.
- Vinete - 1 buc.
- Roșii - 3 buc.
- Oțet - după gust.
- Verdeturi - după gust.
- Sarat la gust.
- Ulei vegetal - Nr. o lingură.
Coaceți legumele la cuptor pentru 15 minute, apoi îndepărtați coaja și tăiați. Adăugați ierburi tocate, ulei, oțet și sare în salata rezultată și amestecați.
Supă piure de ciuperci - 30 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Ciuperci - 700 gr.
- Ceapa - 1 buc.
- Morcov - 1 buc.
- Lapte - 250 ml.
- Verdeturi - după gust.
Ciupercile trebuie turnate cu apă clocotită, lăsați-o să se infuzeze. Tăiați ceapa și morcovul, gătiți cu ciuperci timp de 15 minute. Se fierbe laptele. Se pune supa in blender, se adauga laptele, apoi se face piure, se orneaza cu ierburi daca vrei.
Carne de vită înăbușită - 80 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Carne de vită - 100 gr.
- Crupe de hrisca - 150 gr.
- Morcov - 1 buc.
- Roșii - 2 buc.
- Ceapa - 1 buc.
- Suc de lamaie - dupa gust.
- Verdeturi - după gust.
Marinați carnea în ceapă și zeama de lămâie timp de o oră. Se calesc morcovii, rosiile, ceapa si carnea de vita intr-o tigaie. Când este gata, adăugați verdeață. Ca garnitură - hrișcă (gătiți fără sare).
Cârnați slabi dulce - 269, 98 kcal / 100 gr. 
Ingrediente:
- Curmale - 125 gr.
- Prune - 125 gr.
- Nuci - 100 gr.
- Susan - 2 linguri. Linguriţă.
- Portocaliu - 1 buc.
- Scorțișoară - linguriță.
Prunele și curmalele trebuie spălate și sâmburiate, apoi zdrobite cu un blender. În amestecul rezultat, adăugați coaja de portocală și 1 lingură. o lingură de suc de portocale, amestecați. Prăjiți scurt nucile într-o tigaie (fără a adăuga ulei). Se amestecă toate ingredientele până se omogenizează. Amestecul se pune pe folie alimentară, se formează o rolă, se presară cu susan. Pune cârnații dulce la frigider pentru o jumătate de oră.
Dacă doriți să creați un meniu pentru un anumit scop, de ex. B. pentru a pierde in greutate, cel mai eficient este sa creezi o dieta de la un nutritionist. El ține cont de caracteristicile individuale ale corpului tău și creează un plan de nutriție care te va ajuta să-ți atingi obiectivele.