Când oamenii aud cuvântul „dietă”, se gândesc la numărarea caloriilor. Dar pe o dietă ketogenă (sau keto, cum se mai numește), nu trebuie să pierzi timpul cu această activitate. Keto este o dietă specială bogată în grăsimi și săracă în carbohidrați, care pune corpul într-o stare de cetoză, ceea ce înseamnă că folosește depozitele de grăsimi pentru energie.
În timpul dietei keto (adică 2-3 săptămâni) poți consuma doar 20-50 g de carbohidrați pe zi, dar organismul ar trebui să primească 60-80% din toate caloriile din grăsimi. Studiile au arătat că această dietă cu conținut scăzut de carbohidrați este eficientă pentru pierderea în greutate, diabetul de tip 2, sindromul ovarelor polichistice (PCOS), acnee și epilepsie. De asemenea, este util în unele forme de cancer și boala Alzheimer.
Avantajele și dezavantajele dietei ketogenice
Principalul avantaj al dietei ketogenice este că te ajută cu adevărat să slăbești, scade nivelul de colesterol rău și crește nivelul de colesterol sănătos. Pe măsură ce organismul își folosește propriile rezerve de grăsime pentru energie, pofta de mâncare scade adesea (este posibil ca acest proces să fi fost construit în oameni în timpul evoluției pentru a-i ajuta să supraviețuiască vremurilor de foamete). În plus, grăsimile sunt digerate mult mai lent decât carbohidrații și prelungesc senzația de sațietate între mese.
Dar, ca orice altă dietă, dieta keto are și dezavantajele sale. Reacții adverse pot apărea ulterior: respirație urât mirositoare, dureri de cap, greață și oboseală. Simptomele care apar în primele zile ale dietei keto sunt adesea similare cu starea de la începutul bolii. Din cauza unei scăderi accentuate a nivelului de zahăr din sânge, apar pierderi de energie și o senzație de oboseală, dar după 24-48 de ore nu mai există nicio urmă de ele.
Este posibil să aveți balonare sau constipație în timpul dietei keto și, de asemenea, puteți experimenta urinare crescută în timpul cetozei. Deoarece o dietă ketogenă necesită doar să mănânci anumite grupe de alimente, riscați să dezvoltați deficiențe de nutrienți care vă pot cauza părul și unghiile să devină casante.
Mulți pacienți cred că, după finalizarea unei diete dietetice, își pot recăpăta cu ușurință kilogramele pierdute. Acest lucru poate fi evitat prin evitarea carbohidraților și încercarea de a mânca alimente cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce alimente poți mânca pe keto?
Dieta ketogenă vă ajută să slăbiți, să vă controlați glicemia și să rezolvați problemele de sănătate. După cum ați înțeles deja, atunci când alegeți, trebuie să mâncați numai alimente grase. Dar nu, aici nu vorbim de burgeri și inele de ceapă pane - doar cauți grăsimi sănătoase! De unde le pot lua? Nu o sa crezi, dar keto iti permite sa mananci o dieta delicioasa, satioasa si variata, in timp ce alimentele cu continut redus de carbohidrati pe care le vei consuma in urmatoarele 2-3 saptamani (de obicei cetoza incepe in a 7-a zi a dietei) sunt usor de gasit in supermarket. Pentru a obține cele mai multe beneficii și a reduce efectele secundare ale restricțiilor alimentare, consumați în mod regulat următoarele 15 alimente.
Pește și fructe de mare
Poate că peștele și fructele de mare sunt cele mai bune surse de vitamine, minerale și omega-3. În același timp, multe fructe de mare conțin puțini sau deloc carbohidrați (de exemplu, creveții). Dacă vorbim despre cele mai populare produse, 100 g de midii conțin 5 g carbohidrați, calamarul și stridiile conțin 4 g fiecare, iar calmarul 3 g fiecare. Apropo, consumul frecvent de pește reduce riscul de a dezvolta diverse boli și îmbunătățește sănătatea mintală. Prin urmare, încercați să o mâncați de cel puțin două ori pe săptămână.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați
Legumele sunt un aliment hrănitor și versatil. Principalul lucru este să le alegeți pe cele care nu conțin amidon. În medie, o porție de legume fără amidon conține 1 până la 8 grame de carbohidrați. Prin urmare, puteți include în siguranță dovlecelul, varza, țelina și roșiile cherry în dieta dvs.
Brânză
Există sute de tipuri de brânză și, din fericire, toate sunt sărace în carbohidrați și bogate în grăsimi, ceea ce le face foarte potrivite pentru o dietă ketogenă. Brânza este bogată în proteine, calciu și acizi grași sănătoși. În plus, consumul regulat de brânză poate ajuta la reducerea pierderii musculare la adulții în vârstă.
Avocado
O porție de avocado conține 2 grame de carbohidrați neți, multe fibre și o varietate de nutrienți, inclusiv potasiu. În plus, avocado susține funcția inimii, scade nivelul de colesterol și influențează trigliceridele din organism. Amestecând-o cu condimente, obțineți un sos excelent pentru preparate din legume și pește.
carne si pasare
Carnea și păsările de curte sunt considerate elemente de bază ale dietei ketogenice. Nu conțin carbohidrați și sunt bogate în vitamine precum vitamina B și minerale precum potasiu, seleniu și zinc. Carnea și carnea de pasăre sunt, de asemenea, o sursă excelentă de proteine de înaltă calitate, despre care numeroase studii arată că ajută la menținerea masei musculare în timpul unei diete sărace în carbohidrați.
ouă
Ouăle sunt unul dintre cele mai sănătoase și mai versatile alimente de pe planeta noastră. Un ou mare conține mai puțin de 1 gram de carbohidrați și aproximativ 6 grame de proteine, făcând ouăle un aliment ideal pentru persoanele keto. În plus, consumul de ouă afectează producția de hormoni care prelungesc senzația de sațietate și mențin nivelul de zahăr din sânge, ceea ce duce la o reducere vizibilă a conținutului total de calorii al alimentelor consumate zilnic.
Apropo, este important să rețineți că trebuie să mâncați oul întreg, nu doar albușul - gălbenușul conține majoritatea nutrienților, inclusiv antioxidanții luteină și zeaxantina, care ajută la menținerea sănătății ochilor.
Ulei de cocos
Uleiul de cocos conține trigliceride cu lanț mediu (MCT). Spre deosebire de grăsimile cu lanț lung, MCT-urile sunt absorbite direct de ficat și ulterior se transformă în cetone sau servesc ca sursă pentru obținerea rapidă a energiei necesare.
In plus, uleiul de cocos creste metabolismul, favorizeaza scaderea in greutate si elimina depozitele de grasime abdominala. Este important ca acesta să fie de înaltă calitate - produsele ieftine conțin multe parfumuri și aditivi.
Iaurt simplu grecesc și cremă de brânză
Iaurtul grecesc obișnuit și brânza de vaci sunt alimente sănătoase, bogate în proteine. Și, deși conțin niște carbohidrați, ei pot fi totuși incluși în dieta ta pe o dietă ketogenă. 150 g de iaurt simplu grecesc conțin 5 g carbohidrați și 11 g proteine. Aceeași cantitate de brânză de vaci oferă 5 g de carbohidrați și 18 g de proteine. Apropo, studiile au arătat că iaurtul și brânza de vaci ajută la reducerea poftei de mâncare și promovează o senzație rapidă de sațietate.
Ulei de măsline
Uleiul de măsline este bogat în acid oleic, o grăsime mononesaturată despre care s-a demonstrat că reduce factorii de risc pentru boli de inimă, precum și bogat în antioxidanți numiți fenoli. Acești compuși protejează suplimentar inima, reduc inflamația din organism și îmbunătățesc funcția arterelor. Uleiul de măsline este ideal pentru sosurile pentru salate, maioneza și ca adaos la mâncărurile gătite.
Nuci și semințe
Consumul frecvent de nuci reduce riscul de boli de inima, anumite tipuri de cancer, depresie si alte boli cronice. În plus, nucile și semințele conțin o cantitate mare de fibre. Cu toate acestea, conținutul de carbohidrați variază. Cea mai mică cantitate se găsește în nuci pecan și nuci braziliene - doar 1 g per porție (30 g), în nuci și nuci de macadamia - 2 g, în migdale și semințe de susan - 3 g, în semințele de dovleac - 4 g, în fistic - 5 g și în nuci caju - 8.
Fructe de pădure
Majoritatea fructelor conțin prea mulți carbohidrați, așa că trebuie să îi eviți în timpul dietei ketogenice. Un alt lucru sunt fructele de pădure. Sunt bogate în nutrienți care pot reduce riscul de a dezvolta o varietate de boli. O porție de 100 g de fructe de pădure oferă 5-12 g carbohidrați neți. De exemplu, la mure sunt doar 5 g, la afine 12 g, la zmeura si capsuni 6 g fiecare.
unt și smântână
Untul și smântâna sunt alimente cu conținut scăzut de carbohidrați. Cercetările au arătat că, contrar credinței populare, au efecte neutre sau pozitive asupra inimii atunci când sunt consumate cu moderație.
Măsline
O porție de măsline (aprox. 28 g) conține 2 g carbohidrați, dintre care 1 g fibre. Sunt bogate în oleuropeină, un antioxidant care protejează inima. Consumul de măsline ajută la prevenirea pierderii osoase și la scăderea tensiunii arteriale.
Cafea și ceai neîndulciți
Cafeaua și ceaiul neîndulciți nu conțin carbohidrați. Cofeina le permite să accelereze metabolismul, să îmbunătățească performanța fizică, atenția și starea de spirit. De asemenea, pot reduce riscul de a dezvolta diabet. Evitați cafeaua din seria „3 în 1” și pliculețele de ceai - de regulă, producătorii adaugă lapte praf și arome bogate în carbohidrați.
Ciocolata neagra si pudra de cacao
Da, dieta ketogenă vă permite să mâncați ciocolată neagră (cel puțin 70%) și să o spălați cu cacao. Acest lucru se datorează faptului că aceste alimente sunt surse excelente de antioxidanți. Cacao conține aproximativ aceeași cantitate ca afinele și fructele de acai. Dar ciocolata neagra contine flavanoli - substante biologic active care reduc riscul bolilor de inima. 30 g de ciocolată neîndulcită conțin doar 3 g carbohidrați neți, în timp ce ciocolata cu zahăr conține 10 g.
