Există multe modalități de a pierde rapid în greutate. Ele diferă:
- gradul de deteriorare a sănătății;
- „Părțile corpului” din cauza cărora are loc pierderea în greutate;
- puterea de voință necesară pentru a menține strategia de slăbire aleasă.
Mai jos ne uităm la patru principii pentru pierderea corectă în greutate, bazate pe cele mai recente dovezi științifice. Cât de repede poți pierde în greutate cu ajutorul lor depinde de caracteristicile individuale ale corpului tău.
Metode de slăbire ultra-rapidă și RISCURI asociate
Pentru a evita dezamăgirea cauzată de fascinația nejustificată a titlului acestui articol, ar trebui să ne trezim imediat.
În primul rând, pierderea în greutate extrem de rapid prezintă ÎNTOTDEAUNA un risc pentru sănătate. Prin super rapid ne referim, de exemplu, la zeci de kilograme pe săptămână.
În al doilea rând, nu tot ceea ce înțelegem prin pierderea în greutate are de-a face cu reducerea balastului de grăsime din organism.
Cea mai frecventă întrebare care apare este: „Cum să slăbești rapid?” este înțeles ca „a vedea un număr diferit pe scară într-o perioadă scurtă de timp (de obicei, câteva zile) sau a fi capabil să se potrivească în pantaloni/haine mai mici de la o vârstă fragedă”.
Greutatea corporală și circumferința părților sale individuale se pot modifica la pierderea în greutate, cel puțin din cauza:
- Reducerea cantității de grăsime din organism;
- distrugerea masei musculare;
- reducerea volumului celulelor musculare;
- Îndepărtarea lichidului din straturile subcutanate.
Care dintre aceste metode vi se potrivește?
Slăbește foarte repede. (în sensul unei modificări în scădere a valorilor scalei) se poate face prin eliminarea excesului de lichid din organism, de exemplu, cu ajutorul diureticelor, care sunt utilizate în mod activ de către sportivii profesioniști la uscarea corpului.
Prețul problemei este riscul de reacții adverse grave, inclusiv deces. Diureticele sunt printre cele mai periculoase substanțe chimice pentru sport.
Dieta de detoxifiere populară în prezent aparține, de asemenea, clasei de diete pentru pierderea rapidă în greutate. Acesta este unul dintre motivele popularității sale.
Dar ce cauzează modificări de greutate în această dietă? Din cauza aceleiași pierderi de lichid din organism, se produce distrugerea celulelor musculare din cauza absenței aproape complete a proteinelor din alimente și o reducere a dimensiunii acestora din cauza scăderii rezervelor de glicogen din mușchii care „leagă” apa.
Același lucru este valabil și pentru pierderea în greutate cu laxative: utilizarea lor crește cantitatea de lichid care este eliminată din organism.
Am enumerat trei exemple cu adevărat funcționale de pierdere în greutate foarte rapidă. Caracteristica sa principală este Efectul este de foarte scurta durata, continutul de grasimi nu se modifica si exista un risc major pentru sanatate: Greutatea revine la normal în câteva zile odată ce opriți dieta.
Din toate cele de mai sus, este important să înțelegeți următoarele: Pierderea rapidă în greutate (de exemplu, 10 kg pe săptămână) din cauza masei de grăsime este aproape imposibilă.
În plus, viteza de pierdere în greutate depinde în mare măsură de parametrii individuali ai corpului. O persoană care cântărește 150 kg și are 40% grăsime îți poate spune cum a slăbit 7 kg într-o săptămână, dar tu, care cântărești 65 kg și ai 15% grăsime, poți atinge doar 7 kg în șase luni folosind aceeași metodologie...
De aceea.
Mai jos vă vom prezenta principiile bazate științific ale slăbirii corecte, cu ajutorul cărora puteți slăbi cât mai repede posibil, ținând cont de caracteristicile dumneavoastră individuale. În acest caz, recomandările noastre vă vor ajuta:
- nu vă dăuna sănătății, ci îmbunătățiți-o;
- mentine si chiar creste masa musculara;
- Dezvoltați-vă un ritm de viață pe care să îl puteți menține permanent.
Metodele binecunoscute de slăbit extrem de rapid sunt asociate cu riscuri enorme pentru sănătate. În plus, nu ard grăsimile, ci pur și simplu elimină apa din organism
Cum să slăbești rapid și fără a vă afecta sănătatea? Principii principale
1. Reduceți aportul de calorii
Pierderea în greutate ar trebui să înceapă întotdeauna cu asta.
Potrivit oamenilor de știință, prea multe calorii sunt cauza numărul unu a obezității în societatea noastră. Dar ei încearcă cu insistență să ne demonstreze că nu facem suficientă mișcare...
Cel mai adesea, producătorii de alimente nesănătoase sunt cei care promovează un stil de viață sănătos, cu accent pe activitatea fizică. Procedând astfel, ne abate atenția de la cauza reală a obezității - produsele lor.
Într-un studiu asupra triburilor africane care se mișcă toată ziua, oamenii de știință au descoperit că consumul de energie al reprezentanților lor nu diferă mult de cel al lucrătorilor de birou din țările dezvoltate.
Asta nu înseamnă că africanii nu se mișcă foarte mult. Nu.
Simplu Consumul de calorii în timpul exercițiilor fizice este foarte scăzut, doar aproximativ ~20% din cheltuielile zilnice de energie: De exemplu, dacă vânătorii din Africa ard aproximativ 500 de calorii în timpul zilei (doar pentru exerciții fizice), atunci un angajat de birou arde aproximativ 200 de calorii. Diferența de câteva sute de calorii este neglijabilă.
Așadar, principala regulă a slăbirii este: organismul începe să ardă grăsimi atunci când consumăm mai puține calorii din alimente decât avem nevoie pentru a menține procesele de viață. Acesta este așa-numitul deficit caloric.
Cu anumite calificări, următoarea afirmație este adevărată: Cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât slăbiți mai repede.
Disclaimer principal: Cu cât deficitul de calorii este mai mare, cu atât este mai mare riscul de probleme de sănătate.
Restricție calorică recomandată – 300-500 cal din metabolismul de bază.
Prima regulă a slăbirii: reduceți numărul de calorii pe care le consumați; Cu cât este mai mare deficitul de calorii, cu atât mai repede poți slăbi
2. Reduceți carbohidrații din dietă
Carbohidrații (zahăr și amidon) stimulează eliberarea hormonului insulină, a cărui sarcină este de a controla nivelul zahărului din sânge. Acest lucru se întâmplă prin transportul excesului de glucoză la depozitare: glicogen și grăsime.
Dacă nu duceți un stil de viață activ, rețineți că toate deserturile se transformă complet în grăsimi.
Când nivelul de insulină din organism este scăzut, se creează condiții pentru utilizarea activă a grăsimilor pentru energie.. Pentru a realiza acest lucru, tot ce trebuie să faci este să mănânci mai puțini carbohidrați.
Marea majoritate a dietelor se bazează pe acest principiu, inclusiv postul intermitent, dieta ketogenă și dieta proteică Dukan.
Când nivelul de insulină este scăzut, se activează un alt mecanism de slăbire menționat mai sus: rinichii elimină excesul de sodiu din organism, care leagă apa. Ce impact are asta? Grosimea pliului cutanat scade.
Efectul diureticelor, pe care sportivii profesioniști le folosesc pentru a usca organismul, se bazează pe acest principiu: aceste medicamente elimină și sodiul și permit o ameliorare foarte puternică a masei musculare.
În timp ce diureticele prezintă un risc ridicat de reacții adverse foarte grave, nu există niciun risc cu restricția de carbohidrați, deoarece organismul elimină doar carbohidrații. surplus sodiu
Doar elimina carbohidratii din dieta ta si vei slabi rapid; În același timp, pofta de mâncare scade și grosimea pliului cutanat scade
3. Mananca mai multe proteine, grasimi sanatoase si fibre
Așa că ne-am dat seama de principiul principal al pierderii rapide în greutate.
Următorul pas este menținerea masei musculare și evitarea deficiențelor de vitamine și minerale.
Fiecare masă ar trebui să conțină proteine, grăsimi sănătoase și legume cu conținut scăzut de carbohidrați. Această combinație asigură necesarul de 20-50 g de carbohidrați pentru pierderea rapidă în greutate fără a fi nevoie de calcule precise cu formule și calculatoare, precum și aprovizionarea cu suficiente vitamine și minerale.
Consumul de proteine este foarte important pentru pierderea în greutate din mai multe motive:
- Proteina are un efect termogenic, adică h. crește viteza metabolismului intern cu 80-100 de calorii. Puțin, dar totuși.
- Alimentele bogate în proteine te umplu mai bine și reduc pofta de mâncare și pofta de gustări pe tot parcursul zilei. Am vorbit despre acest lucru în materiale despre beneficiile brânzei de vaci și ale ouălor pentru pierderea în greutate.
- Proteinele previn pierderea masei musculare in timpul unei diete cu restrictii calorice.
Surse de proteine:
- Carne (buiete slabe): vita, pui, porc, miel;
- Pește și fructe de mare: somon, păstrăv, creveți, homar;
- Ouă și produse lactate.
legume
Legumele sunt o sursă naturală de vitamine și minerale, sunt, de asemenea, bogate în fibre și apă, care umplu stomacul și te țin sătul și sunt foarte sărace în calorii. Le poti consuma in orice cantitate fara teama de a te ingrasa. Acesta este secretul tău pentru a evita foamea debilitantă.
Singurul lucru important este să evitați legumele bogate în amidon precum cartofii.
Legume cu conținut scăzut de carbohidrați recomandate:
- broccoli;
- conopidă;
- Spanac;
- Varză de Bruxelles;
- varză albă;
- Salată verde;
- Castravete;
- Țelină.
Grasimi
Dacă eliminăm carbohidrații din alimentație, care sunt principala sursă de energie din organism, este important să creștem aportul unei alte surse de energie oferită de natură – grăsimile.
Grăsimi sănătoase recomandate:
- ulei de măsline;
- ulei de in;
- ulei de cocos;
- Avocado;
- Unt;
- Nuci.
Includeți următoarele tipuri de grăsimi în fiecare masă și nu vă fie teamă să vă îngrășați: Restricționarea carbohidraților și grăsimilor în timpul dietei este o rețetă pentru eșec, deoarece nu primiți suficientă energie și, prin urmare, nu puteți urma dieta descrisă pentru o perioadă lungă de timp.
Construiți fiecare masă în jurul proteinelor, legumelor fără amidon și grăsimilor sănătoase.
4. Exerciții fizice pentru a-ți stimula metabolismul
Nu, nu trebuie să fugi. Mai mult Alergarea nu este cel mai eficient sport pentru pierderea în greutate, așa cum se crede în general.
În general, dacă comparați alimentația adecvată și exercițiile fizice, prima este mult mai importantă pentru pierderea în greutate, așa cum se arată mai sus.
- Ce sporturi sunt cele mai bune pentru a pierde rapid în greutate?
Cele în care viteza metabolismului intern este activată la maximum.
În principiu, orice activitate fizică este benefică, dar cele mai eficiente pentru pierderea în greutate sunt antrenamentele de mare intensitate pe intervale (HIIT) și antrenamentele de forță. Ele stimulează semnificativ metabolismul intern, care scade atunci când slăbești.
Starea de metabolism stimulat poate dura până la 2 zile atât în timpul antrenamentului pe interval, cât și în timpul antrenamentului de forță.
Conform datelor științifice, metabolismul reprezintă aproximativ 70% din caloriile zilnice: cu cât rata metabolică este mai mare, cu atât mai multe calorii sunt arse.
În plus, antrenamentul ajută la întărirea și creșterea masei musculare: cu cât există mai multă masă musculară, cu atât sunt necesare mai multe calorii pentru a o menține, cu atât mai puțină este transformată în grăsime.
Cu cât metabolismul tău intern este mai mare, cu atât vei slăbi mai repede. Antrenamentul cu intervale de mare intensitate (HIIT) și exercițiile de forță vă stimulează metabolismul timp de până la 2 zile
Are sens să numărăm caloriile atunci când slăbești?
Nu.
Este important să înțelegeți ce alimente puteți mânca și care ar trebui excluse: baza ar trebui să fie proteinele, grăsimile sănătoase și legumele fără amidon și ar trebui să încercați să limitați cantitatea de carbohidrați simpli.
Zahărul și fructoza sunt deosebit de dăunătoare pentru pierderea în greutate. Nu numai că transportă calorii „goale”, dar provoacă și modificări hormonale în organism care duc la supraalimentare și provoacă o varietate de boli.
Faceți o zi de post pe săptămână
Fanatismul este rareori benefic. Acum că ne-am dat seama cum să slăbim rapid, este important să ne dăm seama că răsfățurile rare nu vă vor face rău.
Cu orice dietă, mai ales la început când stilul tău obișnuit de viață se schimbă, Vă puteți răsfăța cu o „zi de post”.dacă poți mânca mai mulți carbohidrați și alimente familiare. Desigur, fără fanatism.
O astfel de zi este de obicei numită zi „cheat meal”, din engleză „cheat meal” – „cheat with food”.
Încercați întotdeauna să rămâneți cât mai sănătos posibil atunci când faceți alegeri alimentare.
Când vine vorba de carbohidrați, satisface-ți pofta de mâncare cu alimente întregi, naturale: fulgi de ovăz, orez, cartofi, cartofi dulci, fructe.
Și este mai bine să faceți acest lucru nu mai mult de o dată pe săptămână. Cu cât mai des, cu atât pierderea în greutate este mai lentă.
Este important să înțelegeți: O zi cheat meal este permisă atunci când slăbiți, dar nu este deloc necesară.. Poate apărea o ușoară creștere în greutate, dar aceasta se datorează în principal lichidului, care „dispare” în următoarele zile.
În timpul slăbirii, este permisă o zi de post pe săptămână, timp în care puteți mânca mai mulți carbohidrați și alimente familiare.
Cât de repede poți slăbi?
Pe dieta săracă în carbohidrați descrisă mai sus Puteți pierde aproximativ 1-4 kg pe săptămână, uneori mai mult, alteori mai putin.
Cu cât ești mai supraponderal și cu cât au fost mai puține încercări de a pierde în greutate în trecut, cu atât vei slăbi mai repede.
Un experiment științific a arătat că o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați (~50 g pe zi) te ajuta sa slabesti mult mai repedeca o dietă cu conținut scăzut de grăsimi (30% din totalul caloriilor). Femeile supraponderale au pierdut în medie 8 kg cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și 4 kg pe o dietă săracă în grăsimi pe parcursul a 6 luni.
Ceea ce este interesant este că, în cadrul experimentului, acele femei care au mâncat puțini carbohidrați au avut voie să mănânce câte alte alimente permise doreau. Acest. Nu trebuiau să lupte cu senzația paralizantă de foame. Dar acest lucru a redus conținutul de calorii al alimentelor lor cu aproximativ 500 de calorii pe zi, comparativ cu normalul.
Principiul „mânancă cât vrei” stă la baza dietei proteice Dukan. Cu toate acestea, carbohidrații sunt excluși din lista alimentelor permise.
Aruncă o privire la graficul de mai jos: este o ilustrare bună a cât de repede poți pierde în greutate pur și simplu mâncând mai puțini carbohidrați.
Cât de repede poți slăbi prin limitarea carbohidraților din dieta ta: axa verticală este greutatea corporală, axa orizontală este timpul în săptămâni; Graficul de jos arată rata de pierdere în greutate într-o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, graficul de sus arată rata de pierdere în greutate într-o dietă săracă în grăsimi.
În primele câteva săptămâni, este posibil să simți o lipsă de energie, deoarece corpul tău are nevoie de timp pentru a trece de la utilizarea carbohidraților pentru energie la grăsimi.
După aceea, bunăstarea și sănătatea dumneavoastră se vor îmbunătăți semnificativ.
Oamenii de știință spun că o dietă săracă în carbohidrați îmbunătățește nivelul zahărului din sânge, reduce concentrația de colesterol rău, crește concentrația de colesterol bun și normalizează tensiunea arterială.
Cât de repede poți pierde în greutate cu o dietă săracă în carbohidrați depinde de mulți factori. Rata medie de pierdere în greutate este de 1-4 kg pe săptămână