Exerciții pentru a pierde grăsimea de pe abdomen

Stomacul devine adesea o zonă cu probleme, dar nu este nevoie să disperați: este foarte posibil să vă strângeți silueta într-un timp scurt! Vă prezentăm o serie de exerciții eficiente pe care le puteți folosi pentru a elimina grăsimea de pe burtă acasă.

A scăpa de grăsimea de pe burtă este uneori mult mai dificilă decât a pierde în greutate în coapse sau obraji. Vă vom spune ce exerciții pentru a elimina grăsimea de pe abdomen, dar vă recomandăm să aflați mai întâi cum arată grăsimea în zona abdominală.

De ce apare grasimea abdominala: afla inainte de antrenamentul abdominal

La prima vedere, totul este simplu: dacă mănânci mult, inevitabil vei avea un stomac mare. Dar probabil ați văzut fete zvelte care, evident, nu suferă de lăcomie, dar au totuși stomacul bombat. Și cel mai enervant este că dietele și exercițiile de slăbit în talie nu le ajută întotdeauna pe aceste fete.

Există două tipuri de grăsime abdominală: subcutanată și internă (grăsimea abdominală, viscerală). Cel din urmă tip se află între organele interne și vă poate dăuna grav sănătății - oamenii de știință au dovedit acest lucru. Grăsimea de pe burtă în special are un efect negativ asupra coloanei vertebrale și ficatului și provoacă tulburări hormonale. Apariția unei astfel de grăsimi este un precursor al diabetului, al aterosclerozei și al altor boli periculoase. Dacă stomacul tău este rotund și dens, cel mai probabil te confrunți chiar cu această problemă. Înainte de a face exerciții pentru femei pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale, ar trebui să consultați un medic.

Aspectul grăsimii abdominale este influențat de mai mulți factori. Și nu este vorba doar de supraalimentare și de un stil de viață sedentar. Lipsa somnului și stresul joacă un rol important, determinând glandele suprarenale să producă în mod activ cortizol. Și dacă mănânci ciocolată sau bei alcool în loc de exerciții abdominale, stomacul tău va crește și mai repede.

Alți hormoni influențează și creșterea abdomenului - testosteronul, hormonul de creștere, androgenii, hormonii tiroidieni. Ar fi o idee bună să vezi un endocrinolog, să fii testat și să-ți revină nivelul hormonilor la normal. Dar nu speră că stomacul tău va dispărea ca magie și va apărea un pachet de șase: tot nu te poți descurca fără exerciții abdominale.

De ce este atât de greu să scapi de grăsimea de pe abdomen?

„Excesul de grăsime viscerală este foarte periculos și, în același timp, foarte greu de eliminat. Acest lucru se datorează compoziției sale complexe", explică omul de știință portughez Enrique Veiga-Fernandez. Grăsimea viscerală este mai puțin sensibilă la procesele chimice din organism și durează mai mult pentru a scăpa de ea decât depozitele subcutanate. Este suficient să faci mișcare acasă pentru a pierde grăsimea de pe burtă. s-ar putea să nu funcționeze – trebuie, de asemenea, să urmezi o dietă și să faci schimbări în stilul de viață.

În primul rând, ar trebui să vă testați și să vă normalizați nivelurile hormonale - altfel toate eforturile voastre vor fi în zadar. După aceea, pregătește-te pentru o luptă lungă: grăsimea de pe abdomen nu este ușor să renunți, dar dacă ești suficient de perseverent, poți scăpa de ea în timp. Aici este important să nu renunți la ceea ce ai început la jumătatea drumului, chiar dacă nu există încă rezultate: continuă să fii atent la alimentație (abandonarea carbohidraților simpli este eficientă, alimentația trebuie să fie bogată în proteine și fibre), măcar mișcare Activ timp de o jumătate de oră Ia o oră pe zi și fă cele mai eficiente exerciții pentru a pierde grăsimea abdominală și grăsimea laterală. În timp, chiar și cele mai încăpățânate depozite de grăsime cedează.

Este mult mai ușor să scapi de grăsimea subcutanată. Îți face stomacul să pară flasc și îl poți ciupi. Făcând exerciții pentru femei, poți scăpa de burtă în doar câteva săptămâni.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor de îndepărtare a grăsimii de pe abdomen

Pentru a pierde în greutate cu un stomac flasc, trebuie să întăriți mușchii și să le reduceți volumul cu ajutorul unei alimentații sănătoase. Numai schimbându-ți complet dieta zilnică poți obține rezultate uimitoare prin exerciții fizice. Combinația de antrenament cardio și de forță este cheia pentru reducerea completă a zonei abdominale. Începeți antrenamentul cu cardio și apoi treceți la antrenamentul de forță. Vom discuta mai jos exact ce exerciții pentru a elimina grăsimea de pe burtă.

Este larg acceptat că antrenamentul abdominal este cea mai eficientă metodă de îndepărtare a grăsimii de pe burtă. Nu este complet corect. Antrenamentul excesiv de forță cu greutăți îți pompează abdomenul și te face să arăți cizelat, dar nu are niciun efect asupra grăsimii tale. Prin urmare, asigurați-vă că combinați antrenamentul de forță cu cardio, evitați greutățile și nu uitați de alimentație.

Regulile de bază pentru efectuarea eficientă a exercițiilor abdominale sunt următoarele puncte:

• Combinație de antrenament cardio și de forță;
• alimentație adecvată în timpul antrenamentului;
• Antrenament într-un ritm mediu fără greutăți;
• tehnica corectă la executare;
• exercițiu sistematic;
• Cursuri regulate de cel puțin 3-5 ori pe săptămână.

Un set de exerciții eficiente pentru pierderea în greutate în stomac

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde grăsimea de pe abdomen? Începătorii ar trebui să înceapă cu antrenamentul cardio. Cele mai accesibile antrenamente cardio includ alergarea, mersul cu bicicleta, mersul pe distanțe lungi și înotul. Acasă, o frânghie sportivă obișnuită poate face față perfect acestui tip de sarcină. Acesta este cel mai accesibil și compact aparat de exerciții cardio pentru antrenamente acasă.

Săritul cu coarda timp de 10-15 minute în fiecare zi este un exercițiu grozav pe lângă exercițiile de micșorare a taliei. Înainte de a începe cursul, ar trebui să faci o încălzire de zece minute pentru a-ți întinde articulațiile și a-ți încălzi mușchii. Repetați exercițiile de încălzire de 10-15 ori pe fiecare parte.

Încălzește-te înainte de a face exerciții care elimină grăsimea de pe burtă acasă

• Întindeți articulațiile umerilor rotind umerii înainte, înapoi și în cercuri.
• Pentru a vă aduce corpul într-o stare de lucru, aplecați-vă înainte și în lateral. Prin îndoire, mușchii oblici abdominali și spatelui sunt încălziți și se creează o silueta clară a taliei.
• Frământați articulațiile genunchiului și gleznei cu rotații ușoare în sensul acelor de ceasornic.
• După încălzire, treceți imediat la antrenamente pentru pierderea grăsimii abdominale.

Sari coarda pentru a pierde grasimea pe burta

Cele mai eficiente exerciții cardio pentru abdomen și tonusul general al corpului. Încercați să o faceți mai repede pentru a arde mai multe calorii. După sărituri, puteți începe să faceți exerciții de forță pentru a vă îndepărta grăsimea de pe burtă.

1. Stai în picioare, ține-ți corpul drept.
2. Sari direct peste frânghie, rotindu-ți doar mâinile fără a-ți desfășura brațele prea mult în lateral.
3. Ține-ți picioarele împreună.
4. Aterizează pe degetele de la picioare și încearcă să ții călcâiele de pe pământ.

Cu un ritm de 80-100 de salturi pe minut se ard 0, 2-0, 3 kilocalorii, la un antrenament de 15 minute este de 200 kcal.

Exercițiu clasic de scânduri pentru stomac

Scândura este exercițiul optim pentru a pierde grăsimea de pe burtă acasă. Nu doar intareste muschii abdominali, ci si spatele, imbunatatind astfel silueta si talia.

1. Rezemați-vă pe coate și degetele de la picioare, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor.
2. Închideți mâinile într-o lacăt în fața dvs. , relaxați-vă gâtul.
3. Rămâneți în această poziție cel puțin 30 de secunde.
4. Repetați exercițiul timp de 3 seturi pe zi, chiar și în zilele în care nu există antrenament general.

Scândura laterală pentru un abdomen plat

Când enumerați exercițiile pe care trebuie să le faceți pentru a scăpa de stomac, mulți oameni uită de scândura laterală. Și acest lucru este complet în zadar: un astfel de antrenament tonifică eficient mușchii.

1. Întindeți-vă pe o parte, sprijiniți-vă de brațul stâng, îndoiți-l la cot, ridicați brațul drept și plasați-l în spatele capului.
2. Ține-ți corpul în această poziție timp de 30-60 de secunde.
3. Faceți același lucru pe cealaltă parte.
4. Într-un antrenament, efectuați 2-3 abordări pe fiecare parte.

Scânduri cu ridicări de braț și picior pentru pierderea în greutate a taliei

O altă opțiune de exerciții pentru a pierde în greutate în stomac.

1. Poziția de pornire este aceeași ca la scândura clasică, dar suportul nu îl reprezintă coatele, ci mâinile.
2. Ridicați alternativ mâinile stânga și dreaptă.
3. Efectuați 20 de ridicări în 3 seturi.

Flotări pentru a pierde grăsimea de pe burtă

Încorporează acest exercițiu în programul tău de fitness pentru a pierde grăsimea de pe abdomen și vei observa în curând rezultatele.

1. Poziția de pornire este aceeași ca și placa de pornire, brațele și picioarele sunt depărtate la lățimea umerilor.
2. Îndoiți coatele și coborâți-vă pe podea cât mai jos posibil.
3. Păstrați-vă corpul drept, nu arcuiți partea inferioară a spatelui.
4. Repetați de 5 ori. Cu fiecare săptămână de antrenament, crește numărul de repetări cu 1-2. Dacă flotările de pe podea sunt dificile, încercați flotările de pe perete sau de pe canapea.

Straight crunchs - un exercițiu pentru pierderea în greutate în stomac

Răspunsul clasic la întrebarea despre ce exerciții puteți folosi pentru a elimina grăsimea de pe burtă acasă este abdomenul. Acest antrenament ajută la îndepărtarea grăsimilor și la întărirea mușchilor.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
3. În timp ce expirați, ridicați omoplații de pe podea, întindeți-vă brațele înainte și atingeți-vă palmele până la genunchi.
4. Nu vă încordați gâtul și umerii.
5. Coborâți ușor spatele și umerii pe podea.
6. Repetați de 15-20 de ori.

Rasuciri oblice pentru slabire in talie

Ce exerciții ameliorează stomacul și părțile laterale? Răsuciri oblice, desigur. Antrenamentul eficient vă va tonifica mușchii oblici.

1. Întindeți-vă pe spate, îndoiți genunchii.
2. Apăsați partea inferioară a spatelui în podea.
3. Folosind presa, ridicați omoplații deasupra podelei în timp ce expirați.
4. Într-o poziție ridicată, rotiți-vă corpul spre dreapta.
5. Întinde-ți brațele în fața ta.
6. Coborâți-vă încet pe podea. Repetați de 15-20 de ori pe fiecare parte.

Cercuri pentru o talie subțire și un stomac tonifiat

La rotirea cercului, toți mușchii abdominali sunt angajați, în special cei oblici. Cu cercul poți modela eficient și rapid o talie subțire. Nu numai că ajută la arderea caloriilor prin exerciții cardio, dar îmbunătățește și circulația sângelui în zona abdominală. Pe scurt, acesta este un exercițiu ideal acasă pentru femei pentru a elimina grăsimea de pe burtă.

1. Puneți picioarele împreună și plasați mâinile în spatele capului.
2. Începeți să rotiți anvelopa dintr-o parte în alta folosind mișcări ușoare.
3. Încercați să faceți 88 de rotații pe fiecare parte pentru 7 abordări. Cu cât rotiți mai mult anvelopa, cu atât mai repede va fi vizibil rezultatul.

Principalele greșeli la efectuarea exercițiilor pentru a îndepărta stomacul și părțile laterale

• Neglijarea alimentației.Urăsc să recunosc, dar indiferent ce exerciții abdominale faci, nu vor fi suficient de eficiente fără dietă. Așa că limitează carbohidrații simpli și alcoolul, mănâncă cât mai puține grăsimi trans și nu uita de proteine și fibre.
• Încerc doar să slăbesc în stomac.Nu va funcționa! Exercițiile de forță pentru mușchii abdominali nu au practic niciun efect asupra țesutului adipos - pentru a-l face să dispară, trebuie să faceți exerciții aerobice, iar grăsimea va dispărea nu numai din abdomen, ci uniform din toate zonele.
• Antrenament cu greutati.Scopul tău este să întărești mușchii, nu să-i construiești. Este suficient să efectuați exerciții abdominale fără greutăți.
• Neregularitate.Dacă faci exerciții pentru a scăpa de abdomenul inferior o dată pe săptămână, nu te poți aștepta la rezultate. Trebuie să faceți exerciții cel puțin o dată la două zile, este mai bine să faceți exercițiile în fiecare dimineață.
• Încerc să slăbesc rapid.Oricât de trist ar fi, a scăpa de grăsimea de pe burtă nu este o chestiune de a pierde în greutate înainte de vacanță, ci o poveste lungă. Munciți din greu și nu vă descurajați de faptul că rezultatele nu vor apărea imediat.

Pierderea în greutate în zona abdominală este necesară nu numai pentru frumusețe, ci și pentru sănătate. Cu exercițiile noastre pentru a pierde în greutate în talie îți vei atinge scopul.