Dieta ketogenă: un ghid cuprinzător de keto pentru începători

Dieta ketogenă (sau dieta keto pe scurt) este o dietă săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care oferă numeroase beneficii organismului.

De fapt, multe studii arată că acest tip de dietă vă poate ajuta să slăbiți și să vă îmbunătățiți sănătatea.

Dieta ketogenă poate fi chiar utilă în tratarea diabetului, cancerului, epilepsiei și bolii Alzheimer.

Iată un ghid detaliat despre dieta keto pentru începători.

Ce este dieta ketogenă?

Dieta ketogenă este o dietă foarte săracă în carbohidrați, bogată în grăsimi, care are multe asemănări cu dieta Atkins și cu dietele sărace în carbohidrați.

Scopul este de a reduce foarte mult aportul de carbohidrați și de a-l înlocui cu grăsimi. Această reducere a carbohidraților vă pune corpul într-o stare metabolică numită cetoză.

Când se întâmplă acest lucru, corpul tău devine incredibil de eficient în arderea grăsimilor pentru energie. De asemenea, transformă grăsimea din ficat în cetone, care pot furniza energie creierului.

Dieta ketogenă poate duce la o reducere semnificativă a zahărului din sânge și a nivelului de insulină. Acest lucru, împreună cu conținutul crescut de cetone, oferă unele beneficii pentru sănătate.

Diplomă:

Dieta keto este o dietă săracă în carbohidrați și bogată în grăsimi. Scade nivelul zahărului din sânge și al insulinei și schimbă metabolismul organismului de la carbohidrați la grăsimi și cetone.

Diferite tipuri de diete cetogenice

Există mai multe variante ale dietei ketogenice, inclusiv:

• Dieta cetogenă standard. Aceasta este o dietă foarte săracă în carbohidrați, bogată în proteine și bogată în grăsimi. De obicei, conține 70% grăsimi, 20% proteine și doar 10% carbohidrați.
• Dieta cetogenică ciclică. Această dietă include perioade de reluare a unei diete bogate în carbohidrați, cum ar fi: B. 5 zile cetogenice urmate de 2 zile bogate în carbohidrați.
• Dieta ketogenă țintită. Această dietă vă permite să adăugați carbohidrați în timpul antrenamentului.
• Dietă cetogenă bogată în proteine. Este similar cu dieta ketogenă standard, dar conține mai multe proteine. Raportul este adesea de 60% grăsimi, 35% proteine și 5% carbohidrați.

Cu toate acestea, doar dieta ketogenă standard și dieta ketogenă bogată în proteine au fost studiate amănunțit. Ciclismul sau dietele ketogenice țintite sunt metode mai avansate care sunt utilizate în principal de culturisti sau sportivi.

Informațiile din acest articol se referă în primul rând la dieta ketogenă standard, deși multe dintre aceleași principii se aplică și altor versiuni.

Diplomă:

Există diferite variante ale dietei keto. Versiunea Standard este cea mai cercetată și recomandată versiune.

Ce este cetoza?

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimile ca sursă de energie în loc de carbohidrați.

Acest lucru se întâmplă atunci când reduceți semnificativ aportul de carbohidrați prin limitarea aportului de glucoză (zahăr) al organismului, principala sursă de energie pentru celule.

O dietă ketogenă este cea mai eficientă modalitate de a intra în cetoză. Pentru a obține cetoza, în general, trebuie să limitați aportul de carbohidrați la aproximativ 20-50 de grame pe zi și să includeți alimente grase precum carnea, peștele, ouăle, nucile și uleiurile sănătoase în dieta dumneavoastră.

De asemenea, este important să reduceți aportul de proteine. Acest lucru se datorează faptului că proteinele pot fi convertite în glucoză atunci când se consumă cantități mari, ceea ce poate încetini tranziția în cetoză.

Postul intermitent vă poate ajuta, de asemenea, să intrați mai repede în cetoză. Există multe forme diferite de post intermitent, dar cea mai comună metodă implică limitarea consumului de alimente la aproximativ 8 ore pe zi și postul pentru restul de 16 ore.

Pentru a determina dacă vă aflați într-o stare de cetoză, puteți utiliza teste speciale de sânge, urină și respirație care măsoară cantitatea de cetone pe care corpul dumneavoastră o produce.

Simptomele care pot indica, de asemenea, că ați intrat în cetoză includ creșterea setei, uscăciunea gurii, urinarea frecventă și scăderea foametei sau a apetitului.

Diplomă:

Cetoza este o stare metabolică în care corpul tău folosește grăsimile ca sursă de energie în loc de carbohidrați. Schimbarea dietei și postul intermitent vă pot ajuta să intrați mai repede în cetoză. Anumite teste și simptome pot ajuta, de asemenea, să determinați dacă ați intrat în cetoză.

Dieta ketogenă vă poate ajuta să pierdeți în greutate

Dieta ketogenă este o modalitate eficientă de a pierde în greutate și de a reduce factorii de risc pentru boală.

De fapt, cercetările arată că dieta ketogenă poate fi la fel de eficientă ca o dietă săracă în grăsimi pentru pierderea în greutate.

În plus, dieta este atât de sățioasă încât poți slăbi fără a număra caloriile sau a-ți monitoriza aportul alimentar.

O revizuire a 13 studii a constatat că o dietă cetogenă cu conținut scăzut de carbohidrați a fost puțin mai eficientă decât o dietă cu conținut scăzut de grăsimi pentru pierderea în greutate pe termen lung. Persoanele care au urmat dieta keto au pierdut, în medie, cu 0, 9 kg mai mult decât grupul cu dietă săracă în grăsimi.

În plus, a dus și la o reducere a tensiunii arteriale diastolice și a nivelului de trigliceride.

Un alt studiu pe 34 de adulți în vârstă a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă timp de opt săptămâni au pierdut de aproape cinci ori mai multă grăsime totală decât cei care au urmat o dietă cu conținut scăzut de grăsimi.

Cetonele crescute, glicemia scăzută și sensibilitatea crescută la insulină ar putea juca, de asemenea, un rol cheie.

Diplomă:

O dietă ketogenă te poate ajuta să slăbești puțin mai mult decât o dietă săracă în grăsimi. Acest lucru te va face să te simți mai plin pe tot parcursul zilei.

Dieta ketogenă pentru diabet și prediabet

Diabetul zaharat se caracterizează prin modificări metabolice, niveluri ridicate ale zahărului din sânge și funcționare afectată a insulinei.

O dietă ketogenă vă poate ajuta să pierdeți excesul de grăsime, care este strâns legat de diabetul de tip 2, prediabet și sindromul metabolic.

Un studiu anterior a constatat că dieta ketogenă a îmbunătățit sensibilitatea la insulină cu până la 75%.

Un mic studiu asupra femeilor cu diabet zaharat de tip 2 a constatat, de asemenea, că o dietă cetogenă de 90 de zile a redus semnificativ nivelul hemoglobinei A1C, o măsură a controlului pe termen lung al zahărului din sânge.

Un alt studiu pe 349 de persoane cu diabet de tip 2 a constatat că cei care au urmat o dietă ketogenă au pierdut în medie 11, 9 kg pe o perioadă de doi ani. Acesta este un beneficiu important atunci când se ia în considerare legătura dintre greutatea corporală și diabetul de tip 2.

În plus, au constatat, de asemenea, un control îmbunătățit al zahărului din sânge, iar utilizarea de către participanți a anumitor medicamente pentru scăderea zahărului din sânge a scăzut pe parcursul studiului.

Diplomă:

Dieta ketogenă poate îmbunătăți sensibilitatea la insulină și poate induce pierderea de grăsime, oferind beneficii semnificative pentru sănătate pentru persoanele cu diabet zaharat de tip 2 sau prediabet.

Alte beneficii ale dietei ketogenice

Dieta ketogenă a apărut de fapt ca o modalitate de a trata bolile neurologice, cum ar fi epilepsia.

Studiile au arătat că dieta este benefică pentru o varietate de boli:

• boala de inima. Dieta ketogenă poate ajuta la îmbunătățirea factorilor de risc, cum ar fi grăsimea corporală, colesterolul HDL (bun), tensiunea arterială și nivelul zahărului din sânge.
• Cancer. Dieta este acum considerată un tratament complementar pentru cancer, deoarece poate ajuta la încetinirea creșterii tumorii.
• Boala Alzheimer. Dieta keto poate ajuta la ameliorarea simptomelor bolii Alzheimer și la încetinirea progresiei acesteia.
• epilepsie. Cercetările au arătat că o dietă ketogenă poate duce la o reducere semnificativă a convulsiilor la copiii cu epilepsie.
• boala Parkinson. Deși sunt necesare mai multe cercetări, un studiu a constatat că dieta ajută la reducerea simptomelor bolii Parkinson.
• sindromul PCOS. O dietă ketogenă poate ajuta la scăderea nivelului de insulină, care poate juca un rol cheie în PCOS.
• Leziuni cerebrale. Unele studii sugerează că dieta poate îmbunătăți rezultatul leziunilor cerebrale traumatice.

Cu toate acestea, rețineți că cercetările în multe dintre aceste domenii sunt departe de a fi concludente.

Diplomă:

Dieta ketogenă poate oferi multe beneficii pentru sănătate, în special pentru boli metabolice, neurologice sau legate de insulină.

alimente de evitat

Ar trebui să limitați aportul de alimente bogate în carbohidrați.

Iată o listă de alimente pe care ar trebui să le reduceți sau să le eliminați într-o dietă ketogenă:

• Produse dulci: bauturi carbogazoase, sucuri de fructe, smoothie-uri, prajituri, inghetata, dulciuri etc.
• cereale sau amidon: Produse pe bază de grâu, orez, paste, cereale etc.
• fructe: toate fructele, cu excepția fructelor de pădure mici, cum ar fi căpșunile
• Fasole sau leguminoase: Mazăre, fasole, linte, năut etc.
• Legume rădăcinoase și tuberculi: cartofi, cartofi dulci, morcovi, pastarnac etc.
• Alimente cu conținut scăzut de grăsimi sau dietă: maioneză cu conținut scăzut de grăsimi, sosuri de salată și condimente
• Unele condimente sau sosuri: sos BBQ, mustar cu miere, sos teriyaki, ketchup etc.
• Grăsimi nesănătoase: uleiuri vegetale rafinate, maioneza etc.
• alcool: Bere, vin, băuturi spirtoase, băuturi mixte
• Produse dietetice fără zahăr: bomboane, siropuri, budinci, indulcitori si deserturi fara zahar etc.

Diplomă:

Evitați alimentele care conțin carbohidrați, cum ar fi cerealele, zahărul, leguminoasele, orezul, cartofii, dulciurile, sucuri și chiar majoritatea fructelor.

Ce alimente ar trebui să mănânci?

Ar trebui să vă bazați majoritatea meselor pe următoarele alimente:

• Carne: carne rosie, sunca, carnati, bacon, pui, curcan
• Pește gras: macrou, hering, hamsii, pastrav, somon, ton
• ouă: ouă de pui și prepeliță
• unt și smântână: unt și smântână organice
• Brânză: Brânzeturi sănătoase neprocesate, cum ar fi cheddar, capră, smântână, brânză albastră sau mozzarella
• Nuci si seminte: Migdale, nuci, seminte de in, seminte de dovleac, seminte de chia etc.
• Uleiuri sanatoase: ulei de măsline extravirgin, ulei de cocos și ulei de avocado
• avocado: avocado întreg sau guacamole proaspăt făcut
• Legume cu conținut scăzut de carbohidrați: legume verzi, rosii, ceapa, ardei etc.
• Condimente: sare, piper, ierburi și condimente

Cel mai bine este să vă bazați dieta pe alimente integrale cu un singur ingredient.

Diplomă:

Bazați-vă majoritatea dietei pe alimente precum carne, pește, ouă, unt, nuci, uleiuri sănătoase, avocado și multe legume cu conținut scăzut de carbohidrați.

Exemplu de meniu pentru 1 săptămână

Pentru a vă ajuta să începeți, iată un exemplu de plan de masă pentru o dietă ketogenă pentru o săptămână:

luni

• Mic dejun: Briose din oua cu rosii
• Cină: Salata de pui cu ulei de masline, branza feta, masline si garnitura
• Cină: Somon cu sparanghel in unt

marţi

• Mic dejun: Omletă cu ouă, roșii, busuioc și spanac
• Cină: lapte de migdale, unt de arahide, spanac, cacao pudra si milkshake cu bucatele de capsuni si stevia
• Cină: Tacos cu brânză cu salsa

miercuri

• Mic dejun: Budinca de chia cu lapte de nuca cu nuca de cocos si mure
• Cină: Salata de avocado cu creveti
• Cină: Cotlete de porc parmezan, broccoli si salata verde

joi

• Mic dejun: Omletă cu avocado, salsa, ardei, ceapă și condimente
• Cină: un pumn de nuci si batoane de telina cu guacamole si salsa
• Cină: Pui umplut cu pesto si crema de branza si o parte de dovlecel la gratar

vineri

• Mic dejun: iaurt grecesc neindulcit, iaurt cu lapte integral cu unt de arahide, cacao pudra si fructe de padure
• Cină: Tacos cu salata verde si carne de vita tocata cu ardei tocati
• Cină: Conopida gatita cu branza si sunca si amestec de legume

sâmbătă

• Mic dejun: Cheesecake (fara faina) cu afine si o garnitura de ciuperci la gratar
• Cină: Salată de paste cu dovlecel și sfeclă
• Cină: peste alb gatit in ulei de cocos cu varza si nuci de pin prajite

duminică

• Mic dejun: omletă cu ciuperci
• Cină: Pui cu susan si broccoli
• Cină: Dovleac spaghetti cu bolognese

Încercați întotdeauna să alternați între legume și carne pe o perioadă mai lungă de timp, deoarece fiecare soi oferă diferite nutrienți și beneficii pentru sănătate.

Diplomă:

O dietă ketogenă vă permite să mâncați o varietate de alimente delicioase și hrănitoare. Nu trebuie să mănânci doar carne și grăsimi. Legumele sunt o parte importantă a dietei.

Gustări ceto sănătoase

Dacă ți-e foame între mese, iată câteva gustări sănătoase aprobate pentru dieta ketogenă:

• carne grasă sau pește
• Brânză
• o mână de nuci sau semințe
• Keto sushi
• Măsline
• unul sau două ouă fierte tari sau umplute
• Baruri prietenoase cu keto
• 90% ciocolată neagră
• Iaurt grecesc plin de grăsime amestecat cu unt de nuci și pudră de cacao
• Ardei și guacamole
• Căpșuni și brânză de vaci simplă
• Telina cu salsa si guacamole
• Carne de vită uscată
• porții mai mici de resturi

Diplomă:

Gustările grozave pentru dieta keto includ bucăți de carne, brânză, măsline, ouă fierte, nuci, legume crude și ciocolată neagră.

Efecte secundare și cum să le minimizezi

Deși dieta ketogenă este în general sigură pentru majoritatea oamenilor sănătoși, este posibil să aveți unele efecte secundare inițiale pe măsură ce corpul dumneavoastră se adaptează.

Există câteva dovezi anecdotice ale acestor efecte, adesea denumite gripă ceto.

Pe baza rapoartelor unora despre planul de mese, acesta se termină de obicei în câteva zile.

Cele mai frecvente simptome ale gripei ceto sunt diareea, constipația și vărsăturile.

Alte simptome mai puțin frecvente includ:

• niveluri scăzute de energie și funcție mentală slabă
• Durere de cap
• senzație crescută de foame
• Probleme cu somnul
• greaţă
• Disconfort din tractul digestiv
• performanță redusă

Pentru a minimiza acest lucru, puteți încerca o dietă obișnuită săracă în carbohidrați în primele câteva săptămâni. Acest lucru vă poate învăța corpul să ardă mai multe grăsimi înainte de a elimina complet carbohidrații.

Dieta ketogenă poate schimba, de asemenea, echilibrul de apă și minerale al corpului, așa că adăugarea de sare în mâncare sau administrarea unui supliment mineral poate ajuta. Discutați cu medicul dumneavoastră despre nevoile dumneavoastră nutriționale.

Când începeți dieta keto, este important să mâncați sătul și să nu restricționați prea mult aportul de calorii. De obicei, o dietă ketogenă duce la pierderea în greutate fără restricție calorică conștientă.

Diplomă:

Multe efecte secundare de la începerea unei diete ketogenice pot fi limitate. Înainte de a începe o dietă keto, încercați să urmați o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și să luați regulat suplimente minerale în primele câteva săptămâni.

Riscurile dietei keto

Respectarea pe termen lung la o dietă ketogenă poate avea unele efecte negative, inclusiv următoarele riscuri:

• niveluri scăzute de proteine în sânge
• excesul de grăsime în ficat
• Pietre la rinichi
• Deficiențe de micronutrienți

Un tip de medicament numit inhibitori de tip 2 cotransportatori de sodiu-glucoză (inhibitori SGLT2) pentru diabetul de tip 2 poate crește riscul de cetoacidoză diabetică, o afecțiune periculoasă care crește aciditatea sângelui. Oricine ia acest medicament ar trebui să evite dieta keto.

În prezent, se efectuează cercetări suplimentare pentru a determina siguranța pe termen lung a dietei keto. Spuneți medicului dumneavoastră despre planul dumneavoastră de dietă, astfel încât să poată lua decizii înțelepte.

Diplomă:

Dieta keto are unele efecte secundare despre care ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră dacă intenționați să continuați dieta pentru o perioadă lungă de timp.

Suplimente nutritive pentru dieta ketogenă

Deși suplimentele nu sunt necesare, unele pot fi utile.

• Ulei MCT. Uleiul MCT adăugat în băuturi sau iaurt oferă energie și ajută la creșterea nivelului de cetone.
• Minerale. Datorită modificărilor echilibrului apei și mineralelor, aportul de sare și alte minerale poate fi important inițial.
• cofeină. Cofeina ajută la creșterea nivelului de energie și a productivității, precum și la pierderea grăsimilor.
• Cetone exogene. Acest supliment alimentar poate ajuta la creșterea nivelului de cetone din organism.
• Creatina. Creatina oferă numeroase beneficii pentru sănătate și crește performanța. Poate fi util dacă combinați o dietă ketogenă cu exerciții fizice.
• proteine din zer. Adăugați o jumătate de lingură de proteine din zer la smoothie-uri sau iaurt pentru a vă crește aportul zilnic de proteine.

Diplomă:

Unele suplimente pot fi utile într-o dietă ketogenă. Acestea includ cetone exogene, ulei MCT și minerale.

FAQ

Aici vei găsi răspunsuri la unele dintre cele mai frecvente întrebări despre dieta ketogenă.

1. Pot să mănânc vreodată carbohidrați?

   Da. În primul rând, totuși, este important să reduceți semnificativ aportul de carbohidrați. După primele 2-3 luni, puteți mânca carbohidrați la ocazii speciale - doar reveniți imediat la dietă.

2. Voi pierde masa musculara?

   Cu orice dieta exista riscul de a pierde masa musculara. Cu toate acestea, consumul de proteine și niveluri ridicate de cetone poate ajuta la minimizarea pierderii musculare, mai ales dacă ridici greutăți.

3. Pot să dezvolt mușchi cu o dietă ketogenă?

   Da, dar este posibil să nu funcționeze la fel de bine ca o dietă moderată cu carbohidrați.

4. Câte proteine pot mânca?

   Aportul de proteine ar trebui să fie moderat, deoarece un aport foarte mare poate duce la creșterea nivelului de insulină și la scăderea nivelului de cetone. Limita superioară este probabil în jur de 35% din totalul caloriilor consumate.

5. Ce ar trebui să fac dacă mă simt în mod constant obosit, slăbit sau obosit?

   Este posibil să nu fiți în plină cetoză sau să nu utilizați eficient grăsimile și cetonele. Pentru a combate acest lucru, reduceți aportul de carbohidrați și reveniți la punctele de mai sus. Suplimentele alimentare precum uleiul MCT sau cetonele pot fi de asemenea utile.

6. Urina mea miroase a fructat. Ce legătură are asta?

   Nu vă alarmați. Acest lucru se datorează pur și simplu eliberării de produse secundare create în timpul cetozei.

7. Respirația mea miroase ciudat. Ce pot face?

   Acesta este un efect secundar comun. Încercați să beți apă cu aromă naturală sau să mestecați gumă fără zahăr.

8. Am auzit că cetoza este extrem de periculoasă. Este adevărat?

   Oamenii confundă adesea cetoza cu cetoacidoza. Deși cetoacidoza este periculoasă, cetoza pe o dietă cetogenă este de obicei potrivită pentru persoanele sănătoase. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă dietă.

9. Am probleme digestive si diaree. Ce pot face?

   Acest efect secundar frecvent dispare de obicei în 3 până la 4 săptămâni. Dacă problema persistă, încercați să mâncați mai multe legume bogate în fibre.

Rezuma

Dieta ketogenă este excelentă pentru persoanele care:

• sunt supraponderali
• Diabetul zaharat
• doresc să-și îmbunătățească sănătatea metabolică

Poate fi mai puțin potrivit pentru sportivii profesioniști sau pentru cei care doresc să-și dezvolte masa musculară sau să câștige în greutate.

De asemenea, poate să nu se potrivească stilului de viață și preferințelor unora. Discutați cu medicul dumneavoastră despre planul alimentar și obiectivele dvs. pentru a decide dacă o dietă ketogenă este potrivită pentru dvs.