Să spunem imediat. Majoritatea dietelor „japoneze" de pe web nu au nimic de-a face cu bucătăria asiatică sau cu dieta discutată mai jos.. De obicei, aceste pseudo-Dietele japonezeEi sugerează să mănânci porții „de mărimea unei păsări" de varză fiartă, câteva ouă și 100 de grame de carne sau pește pe zi, să reducă numărul de mese la trei și să trăiești astfel până la 2 săptămâni. Nu! o dietă slabă nu este potrivită pentru un profesionist activ.
De ce este atât de populară tema japoneză și tot ceea ce tunde sub ea?
Țara Soarelui Răsare va fi întotdeauna atractivă și de neînțeles pentru un european. Poate că asta se datorează faptului că Japonia a fost mult timp un stat închis pentru civilizația occidentală. Ce sunt ei, japonezii, în viziunea noastră tradițională? Sunt tehnologici, dar cred în fantome; conservator dar a inventat stilul „ganguro"; rezervat, dar capabil de detașare sălbatică; prețuiește viața chiar și într-o tulpină mică, dar istoric a ridicat sinuciderea la rangul de ritual onorabil. Insulei au oferit lumii cele mai frumoase gravuri minunate și Pokemon. În plus, sunt subțiri și trăiesc mult. De ce?
Puteți vorbi despre genetică și fiziologie sau puteți răspunde astfel: Suntem ceea ce mâncăm.
Articolul se bazează pe cartea The Japanese Diet de Elisa Tanaka.
Ingrediente tradiționale din bucătăria japoneză
Mă întind la umbră
Ciupiți de orez pentru mine
pârâu de munte.
orez
Pentru japonezi, ca și pâinea pentru noi, orezul este „capul tuturor. " Este o sursă sănătoasă de carbohidrați care nu conținefara gluten. Locuitorii din Japonia mănâncă diferite tipuri de orez, dar preferă orezul brun gătit cu ulei de susan.
peste si fructe de mare
În ceea ce privește volumul, preparatele din pește ocupă locul al doilea în dieta zilnică a locuitorilor din Țara Soarelui Răsare. Structurile proteice ale cărnii de pește sunt complete, ușor digerabile și conțin aminoacizi indispensabili necesari omului. Cu toate acestea, japonezii nu mănâncă pește afumat sau sărat, ci doar mare proaspătă sau apă proaspătă. Grăsimea conținută de pește poate fi topită și nu se depune pe coapse cu celulită urâtă, ci oferă organismului acizi grași polinesaturați cu drepturi depline.
alge
Algele marine (alias alge marine, alge brune) sunt utilizate pe scară largă în bucătăria japoneză: se adaugă la orez, mâncăruri din pește sau mâncăruri din soia. Laminaria este o bună prevenire a bolilor tiroidiene, a aterosclerozei și a infarctului, bogată în iod, minerale și macronutrienți. Locuitorii insulelor japoneze folosesc și alge marine uscate în locul sării obișnuite de masă.
legume si leguminoase
Bucătăria japoneză adevărată nu este posibilă fără legume. În plus, desigur, tot felul de varză, ridichi, usturoi, ceapă primăvară, castraveți și roșii, vinete, morcovi, ardei, leguminoase, sparanghel, spanac, țelină și tot felul de salată verde.
muguri și lăstari
Surse valoroase de nutrienți, deoarece mugurii sunt consumați sub formă „vii" - adică beneficiile lor nu sunt distruse prin tratament termic. În plus, boabele încolțite sunt mai utile decât boabele „latente", deoarece toate procesele de viață sunt activate în el.
sfat: Vlăstarii pot fi cumpărați de la orice supermarket mare, sau puteți germina singur boabele la geam. Luați 2 linguri de semințe sau boabe, puneți-le într-un recipient și umpleți-l cu apă la temperatura camerei, astfel încât nivelul lichidului să fie la 6 cm deasupra suprafeței boabelor. Se lasa 7-12 ore si se acopera recipientul cu tifon. Apoi scurgeți apa și clătiți bine fasolea. Germenii trebuie păstrați la întuneric și pot fi consumați cu salate, supe și ca înlocuitor de legume pentru felurile secundare. Doar nu faceți stocuri mari pentru utilizare ulterioară.
fructe și fructe de pădure
În loc de produse de patiserie și dulciuri tradiționale, asiaticii mănâncă fructe la desert. În același timp, este important să consumați fructe și fructe de pădure de sezon, deci fără căpșuni iarna.
condimente și condimente
Curry, ardei negru, roșu și cayenne, anason, turmeric, usturoi, hrean, mărar, ghimbir (proaspăt și murat), busuioc, semințe de muștar, coriandru, scorțișoară sunt de obicei adăugate la multe feluri de mâncare. Dar frunza de dafin, dimpotrivă, nu este folosită. Nici sarea nu este ținută la mare preț, în schimb se folosește pulbere uscată de alge marine (cum am menționat mai devreme), sos de soia sau ulei de susan.
Ceai verde
Se crede că ceaiul are multe proprietăți medicinale: întărește dinții, calmează sufletul, tratează bolile de inimă, neutralizează toxinele și ajută la atingerea longevității. Principiul de bază al băutării ceaiului japonez este: „Beat – împărtășește, umple – bea". „A doua ceașcă de ceai este considerată cea mai valoroasă (mai ales dacă preparați singur ceaiul în ceașcă).
sfat: Pentru a menține ceaiul parfumat și cât mai util, mai întâi clătiți ceainicul cu apă clocotită și închideți capacul pentru a-l încălzi. Clătiți apoi frunzele de ceai în apă caldă și puneți 1-2 lingurițe într-un ceainic. Pentru o ceașcă de ceai, umpleți frunzele de ceai cu apă la o temperatură nu mai mare de 80°C. Mai întâi, turnați apă într-o treime din ceainic și lăsați-l la infuzat timp de 3-5 minute. Apoi umpleți până la jumătate și lăsați să stea încă 1 minut. Apoi adăugați câtă apă aveți nevoie pentru a bea ceaiul și lăsați-l să se infuzeze timp de un minut. Ceaiul este gata.
tofu (tofu)
Tofu este cel care oferă vegetarienilor asiatici o proteină completă: 240 g de tofu conține tot atâtea proteine cât două ouă de găină. 100 g de tofu are cu 20% mai mult calciu decât 100 g de lapte de vacă. Proteina din soia este digerabilă în proporție de 95%, bogată în lizină, calciu, fier, vitaminele B, E și K. Tofu este un produs alimentar excelent și, în ciuda valorii sale nutriționale ridicate, tofu are un conținut foarte scăzut de calorii. Are putincarbohidrațisi fara colesterol. Spre deosebire de carne, care este acidă, tofu este alcalin. Iar nutriționiștii spun că un mediu alcalin este mai benefic decât un mediu acid și recomandă consumul a cel puțin 25 de grame de proteine din soia zilnic.
Beneficiile dietei japoneze
Mulți oameni pur și simplu nu se pot descurca să țină diete, deoarece dietele sunt foarte restrictive la gust, uneori prea restrictive în ceea ce privește ceea ce mâncăm. Să te bucuri de gustul mâncării este acea plăcere de care nu te poți lipsi mult timp și care nu dăunează bunăstării sau dispoziției tale. Adevărata dietă japoneză constă în mâncăruri delicioase făcute din produse sănătoase pentru organism și sărace în calorii.
Dezavantajele dietei japoneze
Dieta vă cere să stăpâniți câteva rețete de preparate asiatice și necesită, de asemenea, anumite ajustări. Această dietă este mai complicată din punct de vedere tehnic decât multe altele în care doar alegi câteva alimente și mănânci pentru o perioadă sau până te îmbolnăvești din cauza ei.
Studierea tehnicilor japoneze de gătit poate fi considerată o altă abilitate din arsenalul tău, precum și capacitatea de a sta pe o sfoară - acest lucru poate surprinde, este ceva de care să fii mândru.
Deci, din inventarul bucătăriei de care aveți nevoie:
- wok sau wok pentru prăjire rapidă sau fiert;
- tigaie cu invelis antiaderent;
- baie de apă (în loc de baie de apă, puteți pune o strecurătoare metalică în tigaie);
- robot de bucatarie, blender;
- Ustensile din lemn din fag, cireș sau artar pentru amestecarea alimentelor gătite: lemnul nu absoarbe mirosurile și rezistă mult timp;
- Frigarui sau frigarui de lemn.
Pentru gătit aveți nevoie:
- Diverse tipuri de orez;
- tăiței;
- Ciuperci;
- condimente și ierburi;
- Sosuri: soia, teriyaki, peste, stridii.
Alimentele japoneze nu ar trebui să fie o mare problemă pentru tine, acum le poți cumpăra din orice hipermarket sau pur și simplu le poți înlocui cu unele dintre ingredientele noastre. Nu vă fie frică să experimentați.
Dieta japoneză: principii de bază
Meniul dietetic japonez include multe supe și mâncăruri din legume.. Este o strategie grozavă pentru a pierde în greutate, deoarece are un conținut scăzut de calorii și este bună pentru digestie. Iar fibrele vegetale din compoziția legumelor vă vor oferi stomacului dumneavoastră saturația necesară, astfel încât să nu vă simțiți chinuitori de foame.
Numărul de calorii din meniuindicat fără adaos de zahăr sau smântână la băuturi. Prin urmare, nu uitați să adăugați 16 kcal la 1 linguriță la aportul zilnic de calorii. zahăr și 36 kcal per lingură de smântână (dacă o folosești). Cu alte cuvinte – cafeaua îndulcită – reduceți volumul mesei principale. În loc de lapte de vacă, este indicat să folosiți soia.
Aportul optim de calorii pe zi ar trebui să fie în intervalul 1200-1400 kcal (pentru femei). Acest număr de calorii este suficient pentru viața organismului în repaus, înainte de mese și la o temperatură medie a mediului. Pe de o parte, reducerea caloriilor la 1200–1400 nu provoacă modificări patologice în metabolism, pe de altă parte, vă permite să vă trăiți pe deplin ziua (fără a simți un colaps), iar cursurile de fitness sunt energizate prin arderea propriilor rezerve de grăsime. .
Pericolul dietelor care reduc caloriile sub 1200:
- Cu o pierdere rapidă în greutate, vei câștiga rapid și kilogramele pierdute sau chiar mai mult;
- Nutriția epuizată afectează negativ starea pielii, părului și unghiilor, ducând la o pierdere a masei musculare.
- Cu cât pierdeți mai mult mușchi, cu atât rata metabolică încetinește, ceea ce face mai dificilă pierderea sau menținerea în greutate.
Principalele reguli ale dietei japoneze
- Nu încercați să accelerați artificial procesul de pierdere în greutate, reduceți numărul de calorii (despre consecințele am scris mai sus). Nu trebuie să pierdeți mai mult de 1 kg pe săptămână.
- Rămâneți în intervalul de 1200-1400 de calorii pe zi. Asigurați-vă că completați cu vitamine și minerale.
- mentine echilibrul energeticintre energia primita si cea consumata. Câștigăm calorii din alimente și le consumăm prin fitness. O încălcare a acestui echilibru, din păcate, duce la obezitate.
- Cheia slăbirii în dieta japoneză este o dietă variatăsi portii mici, trecerea de la preparatele cu carne grasa la o alimentatie sanatoasa bazata pe fructe, legume si fructe de mare.
Nutriționiștii asiatici au dezvoltat o piramidă alimentară sănătoasă care poate fi folosită ca ghid pentru planificarea dietei și a proporției anumitor alimente din aceasta.
Sfaturi pentru pierderea eficientă în greutate cu dieta japoneză
- Urmăriți activitatea fizică și dieta (numărul de calorii). Acest lucru face mai ușor să vedeți progresul;
- Respectați cu strictețe meniul și mărimile porțiilor alese;
- Nu vă gândiți la mâncare ca fiind „bună" sau „rea", bucurați-vă de procesul de a mânca;
- Dacă v-ați permis alimente bogate în calorii într-una dintre zile, asigurați-vă că reduceți conținutul de calorii din dieta a doua zi;
- Faceți exerciții aerobice.
Este posibil să slăbiți inițial mai mult decât kilogramul recomandat pe săptămână. Acest lucru se datorează pierderii de lichid în organism. Apoi, pierderea în greutate încetinește, dar nu disperați - acesta este un proces complet normal de slăbire sănătos.
Exemplu de meniu de dietă japoneză pentru 14 zile (tabel)
| Zi | meniul zilei | |||
| mic dejun | Luând prânzul | gustare | Pranz cina) | |
| unu |
|
|
Măr. Calorii: 80. |
|
| Aportul caloric zilnic total1428 calorii | ||||
| 2 |
|
|
1 ceasca de cafea fara zahar. Calorii: 5. |
|
| Aportul caloric zilnic total1386 calorii | ||||
| 3 |
|
|
1 pahar de lapte de soia. Calorii: 150. |
|
| Aportul caloric zilnic total1334 calorii | ||||
| patru |
|
|
Calorii: 30. |
|
| Aportul caloric zilnic total1424 calorii | ||||
| 5 |
|
|
1 portocala (salata de fructe) Calorii: 141. |
|
| Aportul caloric zilnic total1443 calorii | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Aportul caloric zilnic total1433 calorii | ||||
| 7 |
|
|
1 pahar de lapte de soia. Calorii: 150. |
|
| Aportul caloric zilnic total1392 calorii | ||||
| opt |
|
|
1 pahar de suc de legume. Calorii: aproximativ 70. |
Calorii: 576. |
| Aportul caloric zilnic total1424 calorii | ||||
| 9 |
|
|
120 g iaurt cu fructe. Calorii: 60. |
|
| Aportul caloric zilnic total1440 calorii | ||||
| zece |
|
|
10 morcovi tineri. Calorii: 38. |
|
| Aportul caloric zilnic total1303 calorii | ||||
| unsprezece |
|
|
|
|
| Aportul caloric zilnic total1290 de calorii | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Aportul caloric zilnic total1441 calorii | ||||
| 13 |
|
|
1 bol de cirese. Calorii: 31. |
|
| Aportul caloric zilnic total1430 calorii | ||||
| paisprezece |
|
|
10 morcovi tineri. Calorii: 38. |
|
| Aportul caloric zilnic total1272 calorii |
Dacă ți-e puțin frică de numele felurilor de mâncare (pe care cel mai probabil nu le-ai gătit niciodată) - atunci nu-ți face griji, există rețete pentru fiecare fel de mâncare găsite în dieta japoneză.
Salvăm rezultatele
Trebuie să renunți la dietă, crescând treptat numărul de calorii până la un nivel în care să-ți poți menține greutatea neschimbată. Pur și simplu adăugați 100 de calorii în dieta dumneavoastră timp de 14 zile. În același timp, greutatea trebuie controlată. Dacă cântarul continuă să arate pierderea în greutate, adăugați încă 100 de calorii în următoarele 2 săptămâni și verificați din nou cântarul. Odată ce greutatea s-a stabilizat, determinați de câte calorii aveți nevoie pentru a menține o greutate constantă.
100 de calorii sunt:
- carne de porc, vita - 80 g;
- 1 piept de pui fiert;
- 150 de grame de pește;
- un ou sau 2 gălbenușuri sau 5-6 proteine;
- un pahar cu lapte;
- iaurt - 125 g;
- un pahar de chefir;
- o felie mică de pâine;
- fasole - 25 g (3-4 linguri);
- varză proaspătă - 1 kg;
- castravete proaspăt - 750 g;
- 3-4 morcovi mari;
- un tubercul mare de cartofi;
- 590 de grame de roșii;
- 625 g varză murată;
- banane - mai puțin de 1 bucată;
- caise - 210 g;
- căpșuni proaspete - 325 g;
- 1 mar mare;
- 1 portocală mare;
- 2 kiwi;
- piersici - 250 g;
- 4 mandarine;
- prune - 200 g;
- 1 grapefruit;
- pepene verde - 285 g;
- 1 para mare;
- pepene galben - 190 g;
- 15-20 ciorchini mari;
- orice nuci (2 linguri) - 15 g;
- Taitei - o portie de marimea unei palme;
- musli, fulgi de ovaz - 1/3 cana;
- Terci pe apă - 5-6 linguri. l. pe portie.
Sperăm să reușiți! Mult noroc!