Program de exerciții de slăbit la domiciliu pentru întregul corp

Sala de sport este departe? Nu vrei să pierzi timpul călătorind și bani făcând plăți? Soluția ideală ar fi un program de antrenament de slăbit la domiciliu care îți va tonifica întregul corp și îți va întări mușchii prin exerciții nu mai puțin eficiente decât cele arătate în sala de sport. Pentru un rezultat bun, nu ai nevoie decât de dorință și de puțin timp, care se plătește după doar câteva săptămâni sau o lună cu o silueta mai zveltă și o stare de bine mai fericită.

De unde să începi antrenamentul acasă?

Pentru a obține un rezultat bun, trebuie să abordezi antrenamentul cu înțelepciune, adică trebuie să te pregătești în mai multe aspecte importante. Să enumerăm cele mai importante lucruri:

• În primul rând, decideți ce doriți să obțineți. Dacă este vorba de o pierdere generală în greutate, trebuie incluse activități aerobe precum alergarea, fitnessul și săritul cu coarda. Dacă este important să reduceți volumul anumitor părți ale corpului, trebuie să selectați exerciții țintite pentru acestea.
• Al doilea factor important este determinarea sarcinii. Fiecare dintre noi își dorește să vadă rezultate cât mai repede posibil, dar obținerea maximă a corpului chiar de la început este dăunătoare și chiar periculoasă. Riscați să vă suprasolicitați, să dezvoltați probleme cardiace și să rămâneți în afara acțiunii câteva săptămâni din cauza durerilor musculare insuportabile.
• Al treilea lucru la care trebuie să fii atent este locul în care să studiezi. Uneori, absența sa devine motivul pentru care săriți peste planurile originale și să renunțați rapid. Prin urmare, asigurați-vă că acesta vă este disponibil în orice moment, că aveți suficientă libertate de mișcare și că nu este în apropierea obiectelor fragile.
• Al patrulea este nutriția. Importanta sa nu poate fi ignorata, mai ales la persoanele cu metabolism lent. Dieta trebuie ajustată cel puțin minim.
• Ultimul lucru este inventarul. Pentru comoditate, este recomandat să achiziționați un covoraș, gantere și un fitball (minge de sport), dar covorașul poate fi înlocuit cu orice pardoseală anti-alunecare, iar ganterele cu sticle de apă. Când cumpărați un fitball, lăsați-l la propria discreție.

Exerciții pentru pierderea în greutate

Programul de antrenament de slăbit la domiciliu pentru oricine decide să slăbească rapid și eficient ar trebui să includă două tipuri de antrenament: aerobic și antrenament de forță. Primele au scopul de a încălzi corpul și de a crește circulația sângelui. Acestea stimulează metabolismul, îi fac pe oameni să transpire și, dacă sunt făcute bine și pentru perioade mai lungi de timp, duc la o scădere în greutate vizibilă în toate părțile corpului. Al doilea va viza anumite grupuri musculare. Acest lucru vă permite să „uscăți” corpul, să eliminați depozitele de grăsime din fiecare mușchi și să obțineți o ușurare.

Putere

Acest tip de exerciții este popular în rândul tuturor celor implicați în culturism, deoarece ajută la crearea unei siluete musculare frumoase. Când vine vorba de pierderea în greutate, antrenamentul de forță este util pentru a viza mușchii individuali, dar nu trebuie să vă faceți griji cu privire la creșterea mușchilor tăi. Nu, o sarcină bună le strânge și face corpul mai elastic. Esența antrenamentului de forță este lucrul cu greutăți (gantere, kettlebell, mrene sau greutatea corporală). Fiecare tip este efectuat de n ori în 2 până la 5 abordări.

Cu acest tip de antrenament este important să nu vă supraîncărcați. Sarcina trebuie crescută treptat, altfel ligamentele, tendoanele și mușchii pot suferi întinderi severe. Acest lucru permite corpului tău să câștige cu încredere putere și să crească rezistența. Alternați corect inspirația și expirația. Programul de exerciții de slăbit la domiciliu include elemente de bază de forță, inclusiv genuflexiuni ponderate, bench press și antrenament pentru brațe, piept și umeri cu gantere.

Aerobic

Spre deosebire de antrenamentul de forță, exercițiile aerobice folosesc toate grupele musculare. Când o execută, o persoană consumă mult oxigen și folosește multă energie. Al doilea nume este antrenamentul cardio, deoarece pun o sarcină bună asupra întregului sistem cardiovascular. Din acest motiv, este foarte important să se calculeze intensitatea unui astfel de antrenament. Începătorii sau persoanele cu un nivel inițial de pregătire nu ar trebui să se confrunte cu epuizare, dificultăți severe de respirație și incapacitate de a-și mișca picioarele încă de la primele lecții, deoarece vă veți pune foarte multă presiune pe inima din obișnuință.

Antrenorii sportivi recomandă să alegeți intensitatea antrenamentului aerobic în funcție de ritmul cardiac. Acest lucru vă permite să calculați cel mai eficient și, în același timp, cel mai sigur ritm. Se recomandă includerea exercițiilor aerobice de trei ori pe săptămână, alternând cu antrenament de forță, în programele de slăbire. Puteți alege tipul de activitate la discreția dvs.: alergare, plimbare, dans, înot, ciclism sau bicicletă.

interval

Una dintre cele mai populare metode de a obține o performanță fizică bună este antrenamentul pe intervale. Ele reprezintă o alternanță de activitate crescută și scăzută cu timp de odihnă minim. Nimic nu arde grăsimile mai bine decât această abordare, dar este nevoie și de multă energie, așa că nu toată lumea poate rezista la o sarcină grea deodată. Chiar și o activitate aerobă poate fi transformată într-o activitate de interval prin alergare, sărituri sau pedalare într-un ritm ridicat sau scăzut.

Cum să creezi un program de exerciții de slăbire acasă

Un program de antrenament de slăbit conceput la domiciliu este jumătate din succesul întregului lucru. Încordarea insuficientă și neregulată nu produce rezultate; încordarea prea intensă duce la suprasolicitare. Este important să decideți asupra celor trei componente ale unui antrenament bun: frecvența, intensitatea și selecția exercițiilor. Pentru a începe să slăbești, cel mai bine este să alterni între exerciții de forță și exerciții aerobice, folosind echipamente ușoare și un număr mai mare de repetări. Acest lucru asigură o încărcare uniformă și o reducere constantă a rezervelor de grăsime.

În ce ordine să efectueze

Un alt factor important de care depinde sănătatea bună și rezultatele este consecvența. Indiferent de exercițiile pe care le include programul dvs. de antrenament de slăbit acasă, efectuați-le în aceeași ordine:

• Încălzește-te. Majoritatea oamenilor o evită pentru că cred că este o pierdere de timp. Între timp, încălzirea este foarte importantă. Încălzește mușchii și ligamentele și protejează articulațiile și coloana vertebrală de leziuni. Trebuie să începeți fiecare antrenament petrecând 5-10 minute făcând balansări intense ale brațelor, îndoiri și răsuciri.
• Cel mai greu lucru. Cel mai bine este să faci exerciții care consumă energie, cum ar fi genuflexiuni, deadlift și flotări chiar la începutul antrenamentului, altfel nu vei avea puterea să le faci mai târziu. Tipurile care trebuie dezvoltate cu atenție ar trebui abordate mai întâi, altfel nu le veți putea executa bine în final.
• Stresul asupra grupelor musculare. Principiul general de bază este întotdeauna primul, apoi cel corectiv.

Cum se schimbă corect sarcina

Pierderea durabilă în greutate poate fi obținută printr-un antrenament distribuit corespunzător. Trebuie să planificați 40-60 de minute de antrenament deoarece consumul de grăsimi începe după prima jumătate de oră de antrenament. Când vă antrenați pentru pierderea în greutate, acordați atenție:

• Creștere treptată. Acest lucru se aplică încărcării și intensității.
• Numărul de abordări. Nu ar trebui să fie mai mult de 5. În viitor, mușchii vor fi epuizați.
• Exerciții alternative pentru diferite grupuri musculare îndepărtate. De exemplu, mai întâi pe brațe, apoi pe spate. Dacă trebuie să antrenezi bine o anumită zonă, fă mai multe exerciții diferite care se concentrează asupra ei.
• Reducerea sarcinii. Nu lăsa să ți se întâmple asta. Odată ce te obișnuiești, încearcă și mai mult.

Plan de antrenament acasă

Viteza de pierdere în greutate depinde de frecvența exercițiilor fizice. Cel mai bine este să prescrii antrenamentul de forță de trei ori pe săptămână pentru a antrena diferite grupe de mușchi, pentru a crea un program zilnic și pentru a respecta programul. De exemplu, alegeți exerciții pentru partea superioară a corpului luni. Miercuri - accent pe picioare, vineri - un complex pentru fese și abdomen. Dedică zilele rămase odihnei sau exercițiilor aerobice ușoare. Începeți cu 15 minute pe zi și creșteți treptat până la 1 până la 1,5 ore. Puteți combina exercițiile de forță și aerobic într-un singur antrenament și apoi să vă odihniți în siguranță patru zile pe săptămână.

Un set de exerciții pentru a pierde în greutate acasă

Un program de antrenament competent pentru pierderea în greutate acasă ar trebui să asigure o încărcare uniformă a întregului corp, inclusiv aerobic. O oră și jumătate de antrenament este suficientă pentru asta. Nu trebuie să fii exagerat pentru că poți regla oricând numărul de drumeții și poți face o pauză de 5 minute.Planul tău de antrenament trebuie să includă o încălzire, câteva exerciții de bază și o răcire pentru a finaliza munca asupra ta, permițându-ți să te relaxezi și să-ți menții puterea după o sesiune de sport.

Încălzește-te

Încălzirea are scopul de a încălzi corpul și de a furniza oxigen mușchilor. Nu o evitați dacă nu doriți să vă răniți, să vă rupeți spatele sau să folosiți excesiv mușchii neîncălziți. Pentru a vă încălzi, puteți face mai multe mișcări ale corpului care nu ar trebui să dureze mai mult de 15 minute:

• orice balansare a brațelor și picioarelor;
• coarda de sărit;
• alergare usoara;
• Mișcări de rotație pentru articulațiile brațelor și picioarelor.

Exerciții de bază

Forțele principale ale corpului și partea leului din timp trebuie cheltuite pentru antrenarea tuturor zonelor. Acestea sunt picioarele, coapsele, fesele, stomacul, brațele. Iată care sunt exercițiile de bază pe care toată lumea le poate face acasă:

• genuflexiuni;
• balansează-ți picioarele în lateral;
• Balagă-ți picioarele înapoi;
• presa;
• curbe;
• Ridicați brațele în sus și în lateral;
• Flotări.

Răciți-vă

Sportivii au și un termen numit cool-down. Este o serie de exerciții efectuate la sfârșitul unui antrenament și durează până la 10 minute. Scopul răcirii este de a trece de la o stare excitată la una mai calmă, eliminând acidul lactic din mușchi și scăzând ritmul cardiac. Pentru a vă răcori, puteți face un jogging lent, care se termină cu mers pe jos și tracțiuni.

Pentru o talie subțire

Dacă vrei să-ți slăbești talia, este important să-ți stabilești obiective realizabile. Deci norma general acceptată de 60 de centimetri este corectă doar dacă înălțimea ta este de 160. Asta înseamnă că circumferința taliei tale este numărul pe care îl obții atunci când scazi 100 de centimetri din înălțimea ta. Pentru ca talia să devină mai subțire, trebuie să includeți următoarele în cursuri:

• Hoop sau hula hoop. Greutatea proiectilului este importantă. Trebuie să cântărească cel puțin 2 kilograme și să fie rotit cel puțin o oră.
• tendinte. Acest exercițiu simplu și eficient poate fi efectuat în diferite variante (înainte/înapoi, dreapta/stânga).
• moara. Brațele sunt așezate în lateral și se efectuează leagăne intensive.

Pentru slăbirea coapselor și feselor

Picioarele sunt una dintre părțile problematice ale multor oameni, în special fetelor, femeilor și, mult mai rar, bărbaților. Celulita, pantaloni de călărie, gambe late – toate acestea necesită corectare. Următoarea listă vă va ajuta să vă faceți picioarele și fundul frumos:

• fante înainte;
• fante laterale;
• leagăn în lateral;
• Abducția picioarelor în lateral din poziție culcat;
• genuflexiuni adânci cu gantere.

Pentru slăbirea stomacului și a părților laterale

Un program general de slăbire va ajuta la reducerea volumului abdomenului și al părților laterale. Acest proces poate fi ajutat prin adăugarea unor exerciții care tonifică pielea și mușchii din zona respectivă:

• bicicleta;
• ridicarea părții superioare a corpului sau răsucirea (mai bine și mai eficient cu un fitball, de care trebuie să țineți picioarele);
• Patinaj cu role (la început o puteți face în genunchi, amintiți-vă că nu vă puteți îndoi spatele - trebuie să fie drept tot timpul);
• Ridicarea picioarelor la un unghi de 90 de grade față de poziția inițială în timp ce vă culcați (efectuată prin coborârea picioarelor fără a atinge podeaua, astfel încât stomacul să fie sub tensiune constantă).

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a pierde în greutate pe brațe?

Mai multe exerciții cu și fără echipament vă vor ajuta să vă faceți mâinile frumoase și să le dea o formă tonifiată. Fiecare exercițiu folosește diferite părți ale brațelor, așa că este o idee bună să le alternați de la antrenament la antrenament sau să le faceți pe toate individual:

• flotări;
• flotări inverse (pentru aceasta trebuie să vă așezați mâinile pe banca din spatele dvs., să vă îndoiți coatele, să coborâți și să ridicați trunchiul);
• Trageți ganterele la piept.

Întinderea

Atunci când alegem un program de antrenament activ și adesea greu, mulți dintre noi neglijăm complet exercițiile de întindere, dar chiar și ținând cont de natura lor statică, acestea sunt foarte utile pentru slăbit în zonele cu probleme. Întinderea necesită să stai în fiecare poziție câteva secunde, ceea ce ajută la antrenarea fiecărei celule a corpului, la dezvoltarea flexibilității și la consolidarea rezultatului. Oricine este familiarizat în mod fundamental cu yoga știe cât de intense și eficiente de energie sunt următoarele exerciții pentru pierderea în greutate:

• câinele se uită în jos;
• porumbel activ;
• Cobra.