Ce este dieta keto, cum afectează ea pierderea în greutate și bunăstarea și ce alimente puteți mânca?
Mii de oameni din întreaga lume mănâncă alimente grase și bogate în calorii și se topesc literalmente în fața ochilor noștri. În fruntea pierderii în greutate la nivel global se află dieta keto. Un nou mod de a mânca în care poți să mănânci doar proteine și grăsimi și să excluzi toate alimentele cu carbohidrați.
S-ar părea că este imposibil pentru o persoană modernă, activă, să trăiască fără carbohidrați, deoarece glucoza din cereale, fructe și dulciuri este cea care furnizează organismului combustibil. Dar dieta keto a dovedit contrariul: poți obține energie din grăsimi și totuși să slăbești și să fii sănătos.
Dieta ketogenă, dieta keto (dieta ketogenă în engleză) este o dietă săracă în carbohidrați, cu un conținut ridicat de grăsimi și un conținut moderat de proteine.
Prima dietă keto a fost dezvoltată la Clinica Mayo în 1921 de către Dr. Wilder, dezvoltată pentru a trata epilepsia la copii: carbohidrații provocau adesea convulsii, dar cetonele nu. Și în anii 1970, Robert Atkins a dezvoltat dieta ketogenă pentru pierderea în greutate, care a câștigat o popularitate extraordinară în ultimii ani datorită eficacității și beneficiilor sale.
Cetonele sunt mai sănătoase decât glucoza
De ce vrem ciocolată dacă nu avem putere? Pentru că ciocolata este un carbohidrat care este transformat în glucoză, care la rândul său oferă energie organismului. Se dovedește că atunci când limitați corpul la carbohidrați și glucoză, ficatul începe să transforme grăsimea în corpi cetonici. Ele intră în creier și devin o sursă completă de energie în loc de glucoză. Cu cât consumi mai puțini carbohidrați, cu atât corpul tău produce mai multe cetone.
Cetonele au multe avantaje față de combustibilul obișnuit cu glucoză. Ele îmbogățesc corpul cu oxigen, măresc energia și susțin creierul și inima. Cetonele combină proprietățile grăsimilor și carbohidraților, motiv pentru care dieta keto te lasă să te simți plin și plin. Combinarea dietei keto cu postul intermitent ajută pentru că nu îți este foame și te poți descurca cu două mese. Apropo, la o dietă keto nu trebuie să te forțezi să mănânci ca de obicei: micul dejun, prânzul și cina. Ascultă-ți corpul și mănâncă când vrei cu adevărat.
Procesul prin care grăsimea este descompusă și transformată în cetone se numește cetoză. Potrivit nutriționiștilor, are multe beneficii. Ajută la scăderea nivelului de insulină, la îndepărtarea grăsimii hepatice, la îmbunătățirea performanței cognitive și a dispoziției, la scăderea tensiunii arteriale, la creșterea energiei și la reducerea inflamației. Și cel mai important lucru: grăsimea de pe burtă dispare și pielea se curăță! Vei deveni mai sănătos, mai frumos și mai slab.
Dieta keto: posibile complicații și dezavantaje
- Constipatie. Prin urmare, cu siguranță trebuie să mănânci multă verdeață și legume.
- Posibile pietre la rinichicauzate de oxalați (săruri și esteri ai acidului oxalic). Prin urmare, se recomandă prudență atunci când consumați spanac. Mai bine bea mai multa apa cu lamaie.
- Insomnie și iritabilitate din cauza lipsei de macronutrienți.
- erupție cutanată din cauza deficitului de vitamina B2.
- Miros de acetonă din corp, urină și gură datorită creșterii accentuate a cetonelor. Pentru a minimiza acest lucru, trebuie să beți mai multă apă curată.
- Cetoacidoza - când organismul este oxidat din cauza unui număr mare de cetone.
Va fi nevoie de timp pentru ca organismul să se adapteze la un nou sistem nutrițional. În stadiile incipiente, sunt posibile letargie, probleme intestinale și vigilență redusă. În plus, atunci când organismul intră în starea de cetoză, greutatea scade brusc în prima săptămână: excesul de apă și grăsimea se pierde. Din a doua saptamana incolo vei continua sa slabesti, dar nu la fel de repede.
Diabeticii, femeile însărcinate și persoanele cu sistemul imunitar slăbit trebuie să fie atenți atunci când urmează dieta keto. Fanii sporturilor active nu ar trebui să se lase duși de dieta keto - este posibil să nu vă puteți calcula puterea și să nu vă puteți antrena.
Dieta Keto: Alimente esențiale
Baza dietei ketogenice pe zi:
- 75% - grăsimi,
- 20% - proteine,
- 5% (nu mai mult de 25 de grame) - carbohidrați.
Puteți amesteca oricare dintre produsele enumerate și puteți crea preparate care se potrivesc gusturilor și preferințelor dumneavoastră.
Ce poți mânca într-o dietă keto:
- uleiuri (Nucă de cocos, măsline, ghee, unt, ulei de avocado).
- carne (Pasare, porc, vita, bacon, ficat si organe). Poate fi consumat cu piele și grăsime.
- Pește și fructe de mare (Somon, pastrav, somon roz, somon chum, caviar, creveti, midii, calmar, ficat de cod). Cu cât peștele este mai gras, cu atât mai bine.
- ouă (pui si prepelita).
- Legume verzi (conopida, broccoli, dovlecel, dovlecel, fasole verde) și verdeață poate fi consumat in cantitati nelimitate. Excludeți cartofii, sfecla și morcovii, dozați ceapa și usturoiul.
- Fructe neîndulcite, fructe de pădure și citrice.
- Avocado, nucă de cocos.
- Ciuperci
- Nucă de cocos sau migdale Lapte fara zahar
- Produse lactate pline de grăsime (smântână, brânză, smântână, brânză de vaci). Laptele – rar, poate fi adăugat la cafea.
- făină (Nucă de cocos, migdale, semințe de in).
- Condimente și sare, sos balsamic.
- Nuci și unt de arahide fara zahar (30-50 g pe zi, nu mai mult).
- Seminte (chia, in, susan, dovleac) si varza - fitonutrienti utili.
- Ceaiuri din plante, cafea.
- Shake-uri de proteine și batoane fără zahăr și glucoză.
Toate cerealele, soia, leguminoasele, dulciurile și făina sunt interzise!
Dieta keto: meniu pentru săptămână (opțiuni)
Mic dejun:
- Untură cu ierburi și albușuri
- Ouă cu avocado și somon
- Omletă cu ciuperci și legume
- Ouă omletă cu brânză și roșii
- Branza de vaci cu nuci, seminte si fructe de padure
- Caserolă cu ouă cu bacon, spanac și brânză
- Clatite facute din faina de migdale si lapte de cocos
Pranz:
- Broccoli fiert la abur și 200 g de orice carne
- Caserolă făcută din carne tocată de porc, brânză și ouă
- Piure de conopidă și chifteluțe de pui
- Ciuperci (ardei) umplute cu smantana
- Supa de pui cu telina si branza topita
- Quiche cu somon și broccoli (cu făină de migdale sau semințe de in și semințe de psyllium) + Puteți umple quiche cu orice carne, orice ficat, adăugând smântână și brânză.
- Cotlet de vita cu legume
Cina:
- Cheesecake cu nucă de cocos și nuci
- Aripioare de pui cu ciuperci aburite in crema de cocos (sau alta)
- Somon la abur (chum, somon roz, pastrav), fasole verde si broccoli
- Dovlecel înăbușit cu ardei și arici de curcan
- Ouă, ficat de cod și maioneză de casă
- File de pui cu branza si condimente
- Taitei de dovlecel cu carne tocata, piper si branza, prajiti in ulei vegetal.
Dieta keto este o modalitate excelentă de a pierde kilogramele în plus și de a îmbunătăți sănătatea corpului. Cu toate acestea, pentru obiceiurile alimentare pe termen lung, ar trebui să alegeți o dietă echilibrată, cu proteine, grăsimi și carbohidrați. Atunci vei fi mereu în formă și într-o dispoziție bună!