O dietă sănătoasă și echilibrată este baza pentru o viață umană deplină. O dietă compusă corespunzător oferă organismul energiilor necesare și împiedică diverse boli. Dacă selectați produse inofensive pentru un meniu zilnic, acestea oferă un stil de viață sănătos. Dacă respectați anumite reguli în nutriție, acestea formează un obicei util. Faceți puțin efort și, în schimb, obțineți un corp subțire și longevitate.
Nutriția potrivită este un asistent excelent în lupta împotriva excesului de kilograme. Odată cu pierderea în greutate, nu este necesar să rămâneți pe diete strânse și să reduceți numărul de mese. Nu deveniți fan al dietelor slabe. Lipiți -vă de o dietă sănătoasă și bucurați -vă de procesul de a pierde în greutate.
Principiile nutriției pentru pierderea în greutate într -o dietă rapidă: Cum poți pierde în greutate cu 10 kg pe săptămână?
Pentru a slăbi, nu este suficient să cumpărați produse de calitate potrivită. Este necesar să compuneți un meniu pentru fiecare zi. Dar mai întâi trebuie să respectați regulile pentru consumul de mâncare. Prin îndeplinirea cerințelor simple, obțineți rapid rezultatele dorite.
Țineți -vă de următoarele principii cu privire la pierderea în greutate de până la 10 kg pe săptămână:
- Controlează caloriile utilizate. Baza dietei ar trebui să fie mâncarea pe bază de plante. Are conținut scăzut de calorii și este bogat în fibre. Plantarea alimentelor includ legume, salate, fructe, produse din cereale integrale, nuci, semințe. Pentru a pierde în greutate, reduceți treptat numărul de calorii utilizate. Nu pierdeți din vedere compoziția băuturilor utilizate. Ține cont de raportul de produse. Corpul ar trebui să primească o cantitate rațională de proteine, grăsimi și carbohidrați.
- Evitați pauzele lungi între mese. Cantitatea de masă în timpul zilei ar trebui să fie de cel puțin cinci ori. Pentru a face față senzației de foame, aranjați gustări suplimentare. Principalul lucru este să mănânci în porții mici. Este recomandabil să mănânci în același timp, va ajuta la dezvoltarea unui obicei.
- Nu mâncați mâncare din fast -food. Mâncarea gata are un conținut ridicat de calorii. Conține conservanți, coloranți, arome. Cu o astfel de masă, veți primi rata zilnică de calorii cu un conținut minim al substanțelor avantajoase.
- Pregătiți un mic dejun nutritiv în timp util. Nu vă grăbiți să luați micul dejun în primele zile. Rețineți senzația de foame pentru un somn de noapte. Nu fi sedus la micul dejun la micul dejun. Pregătiți un fel de mâncare plin de inimă și echilibrat, care vă oferă energie toată ziua.
- Bea apă și ceaiuri sănătoase. Nu uitați să beți apă obișnuită în timpul zilei. Cu ajutorul său, metabolismul apare mai rapid. Folosiți diferite ceaiuri din plante. Veți ajuta să faceți față sentimentului timpuriu de foame. Cu ajutorul lichidului, toxinele sunt excretate din corp.
- Aranjați gustări. Folosiți fructe, legume, sucuri, fructe uscate între principalele mese. Acest lucru va ajuta la evitarea sentimentului de foame.
- Corpul ajunge la activitate fizică. În zilele de activitate fizică și mentală crescută, consumați carbohidrați, grăsimi și proteine în cantități suficiente. Nu duceți corpul la epuizare.
- Alegeți suficient timp pentru a mânca. Transformă utilizarea alimentelor într -un ritual. Mestecați bine mâncarea. Nu te grăbi din mers. În timpul mesei, ei refuză să ia lichid. Îndepărtați -vă setea fie în avans, fie după mâncare.
Produse de livrare: Ce puteți mânca pentru a pierde 10 kg?
Atunci când alegeți produse cu care puteți pierde până la 10 kg pe săptămână, trebuie să țineți cont de următorii factori:
- Minimizați utilizarea produselor de făină.
- Preferință pentru produsele brute proaspete. Faceți -o să gătească mâncare prăjită. Pregătiți, gătiți și coaceți abur.
- Rămâneți în consumul de alcool în conținutul de calorii. Alcoolul nu se deschide cu un număr mare de produse.
- Limitați utilizarea sării și a condimentelor. Sarea stimulează stagnarea lichidului în organism. Condimentele stimulează pofta de mâncare și oferă mâncărurilor un gust suplimentar.
Îmbogățiți -vă dieta cu un conținut ridicat de vitamine și aminoacizi.
Subliniem o serie de produse obligatorii cu care puteți pierde 10 kg în 7 zile:
- Carne.
Preferință pentru carne scăzută. Puiul, curcanul, vițelul sunt perfecte. Utilizarea produselor din carne vă oferă o proteină care ajută la accelerarea proceselor metabolice. Carnea este un asistent indispensabil în pregătirea primelor feluri de mâncare. - Peşte.
Mâncărurile de pește sunt absorbite rapid de corp și lasă o senzație de lejeritate după ce mănâncă. Peștele conține un număr mare de urme și proteine, bogate în vitamine A și D. Conține grăsimi utile. Fiecare fel de mâncare se completează perfect. - Produse cu calorii mici.
O parte esențială a meniului dvs. ar trebui să fie legume și fructe proaspete. Vei fi gata cu un sentiment de foame și vei transmite vitaminele necesare organismului. Cu o varietate de legume și fructe puteți pregăti un număr mare de salate. - Produse de calciu.
Dieta dvs. ar trebui să aibă produse lactate fermentate. Ei normalizează procesul digestiv și reglează intestinul. Sunt principala sursă de calciu și fosfor. Laptele este ideal pentru prepararea unei varietăți de cocktail -uri proteice. - Croați și leguminoase.
Datorită conținutului mare de carbohidrați, mâncărurile laterale din croup costă cu o senzație de foame. Luați carbohidrați complexi pentru micul dejun și veți primi o alimentare cu energie toată ziua.
Leguminoasele sunt bogate în proteine vegetale. Sunt produse cu calorii scăzute și oferă vitamine și minerale ale corpului. Fasolea îndepărtează perfect nivelul colesterolului și normalizează glicemia. O selecție mare de cereale și leguminoase vă diversifică meniul. - Ceai, sucuri, băuturi cu fructe.
Adăugați excesul de lichid pentru a elimina corpul. Dieta dvs. ar trebui să aibă ceaiuri verzi, sucuri de citrice, fructe de fructe de pădure.
Produsele pe care trebuie să le abțineți de la a lua 10 kg pe săptămână: lista
Pentru a obține cel mai bun rezultat, este necesar să renunțăm la o serie de produse:
- Paste și produse de patiserie.
Astfel de produse au un conținut de rezistență ridicată care contribuie la stocarea lichidului în organism. Produsele actuale sunt calorii foarte mari și provoacă daune semnificative figurii. - Produse și cârnați semi -finale.
Compoziția cârnaților depășește standardul de proteine și rezistență, ceea ce este permis la pierderea în greutate. În caz de neconformitate cu tehnologia de gătit, corpul este dăunător. Produsele semi -finale își pierd avantajele sub influența înghețului. Poate conține ingrediente inferioare. Ei fac rău cu un sentiment de foame. - Produse Snecial.
Utilizarea regulată a chipsurilor, biscuitilor și diverselor gustări duce la probleme de sănătate. Astfel de produse au un conținut ridicat de îmbunătățitori de sare și arome. - Prăjiți scoicile.
Produsele care au fost create sub influența temperaturii ridicate pierd o cantitate mare de proprietăți utile. Mâncarea prăjită conține o cantitate mare de niveluri de colesterol și este slab absorbită de organism. În loc de ulei vegetal și margarină, măslinele și uleiul cremos preferă. - Dulciuri.
Nu puteți folosi dulciuri seara, deoarece este nevoie de mult timp pentru a le digera. Este necesar să preferați dulciurile naturale - miere, fructe uscate, gem, gem. O cantitate mică de ciocolată neagră se poate folosi. - Feluri de mâncare afumate.
În timpul fumatului în produs, concentrația de substanțe nocive este dublată. Mâncarea afumată este bogată în sare și diverse conservanți. - Saucen.
Este necesar să respingeți sosurile cu un conținut ridicat de calorii. Cea mai dăunătoare maioneză în acest caz. Vă puteți găti sosuri utile. De exemplu, tomate sau oțet balsamic.
Cum calculați nevoile zilnice ale corpului în funcție de calorii?
Un număr insuficient de calorii pe zi duce la o defecțiune a proceselor metabolice ale organismului. Înlocuirea energiei începe din nou prin reducerea masei musculare. Deci, pierderea în greutate poate fi nedureroasă pentru sănătatea ta, Este necesar să se calculeze și să păstreze norma de calorii zilnică.
Puteți utiliza diferite tipuri de formule. Toate sunt asociate cu indicatorii lor individuali - creștere, greutate și vârstă. Calculul caloriilor ar trebui să țină seama și de activitatea fizică în diferite perioade. Standardul minim pe zi cu un stil de viață așezat este de 1.500 până la 200.000 kcal. Pentru viața de zi cu zi activă, este necesar să creșteți standardul - adăugați de la 200 la 500 kcal.
Important: cea mai frecventă și precisă formulă pentru calcularea normelor de calorii zilnice: Formula Mifflin-San Geor 10*greutate+6,25*înălțime-5*vârsta
În absența activității fizice, rezultatul este necesar pentru a se înmulți cu 1,2
Dacă adăugați o zi de activitate activă în programul dvs., trebuie să înmulțiți rezultatul de la 1,3 la 1,7 în funcție de intensitatea sarcinii.
Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate de 10 kg pentru bărbați
Dacă reuniți meniul timp de o săptămână, aveți opțiunea de a cumpăra produsele necesare în avans.
Atunci când alegeți produse, trebuie să urmeze principiile de bază ale nutriției:
- 1 mic dejun - carbohidrați complexi
- 2 mic dejun - produse lactate+fructe+legume
- Prânz - carbohidrați complexi, proteine, legume
- Snack după -amiază - produse lactate+fructe+legume
- Cina - proteine, legume
Caloriile din clasa superioară ar trebui să fie mâncarea consumată la ora prânzului. Cina obligatorie cu cel puțin 3 ore înainte de a merge la culcare. Intervalele dintre mese ar trebui să fie aceleași, nu mai mult de 4 ore. Dacă consolidați nutriția prin exerciții fizice, obțineți rapid cel mai bun rezultat.
Fiziologic, femeile sunt sensibile la formarea mai rapidă a stratului de grăsime. Prin urmare, numărul de grăsimi pe care le consumi ar trebui să fie mai mic decât cel al bărbaților. În dieta masculină, puteți include o cantitate moderată de carbohidrați dulci și absorbiți rapid. Este mai bine pentru femei să excludă astfel de produse. Nu uităm să luăm apă între mese.
Portații pentru bărbați și femei:
- Pește și carne - porție feminină 100 g, porție masculină 150 g
- Verde - Secțiunea Femei 150 g, Masculin Partea 200 G
- Salată - pentru bărbați și femei - 150 g
- Produse lactate Femeile Partea 200 g, Partea masculină 200-300 g
- Volumul lichidului în plus față de apă - pentru bărbați și pentru femei - 200 ml
Tabelul oferă una dintre numeroasele opțiuni Meniul pentru bărbați și femei pierde 10 kg pe săptămână. În funcție de preferințele dvs., aveți dreptul să o adaptați și să păstrați recomandările principale.
| Ziua săptămânii | Meniu pentru bărbați |
| luni |
|
| marţi |
|
miercuri
|
|
| joi |
|
| vineri |
|
| sâmbătă |
|
| înviere |
|
Meniu pentru o săptămână pentru pierderea în greutate de 10 kg pentru femei
| Ziua săptămânii | Meniu pentru femei |
| luni |
|
| marţi |
|
miercuri
|
|
| joi |
|
| vineri |
|
| sâmbătă |
|
| înviere |
|